Author: centroSkinner

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La autoestima es el conjunto de creencias, percepciones, evaluaciones y pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos, es la valoración que realizamos basándonos en nuestras experiencias. Es aceptarnos, respetarnos y amarnos por ser quienes somos. Es la seguridad y confianza en nuestra capacidad de pensar.

Quererse a uno mismo está muy ligado a saber darse la oportunidad de sacar la mejor versión de cada uno, descubriendo el potencial que tenemos a todos los niveles.

Quererse a uno mismo también significa ser honestos con nosotros mismos y con los demás, y comprometernos con la vida y el bienestar propio y ajeno.

Las investigaciones vienen del ambiente educativo y confirman que las personas que se quieren a sí mismas tienen mejor calidad de vida, se relacionan mejor con las personas, viven más tienen, metas claras, mejor sistema inmunológico.

Hay gente que se autoexige, con control exagerado, no se perdonan nada. La compasión y la empatía van juntos. Amarse asimismo implica poder amar a otros. Si quieren crecer en el arte de quererse a sí mismo es ir en contra de los antivalores y rebelarse contra uno mismo.

Amar es elegir entre la dignidad y la indignidad, caminar con tus piernas y pensar con tu cabeza y no resignarte con lo que te dicen. Evaluamos mucho a los obedientes. La obediencia ciega te enloquece. Una obediencia responsable, que respeta los derechos humanos y no a la violencia. Tenemos muchas creencias irracionales que nos lastiman y van en contra de nuestra autonomía. Tenemos derecho a opinar y decidir lo que debemos hacer, sin lastimar a otra persona, no hay gente superior a ti. No puedes decir a todo que sí.

Solo puedes reafirmar tu autoestima cuando decides no hacer algo, porque no quieres porque atenta contra tu persona. Somos poco amables con nosotros mismos, no temer a la palabra rebeldía ni a la indignación. Para afianzar la autoestima tenemos que ser valientes. Todos debemos tener principios y respetarlos.

Es importante diferenciar entre el yo real y el yo ideal. Es importante saber lo que somos y ser racionales y tener metas objetivas, muchas veces por ver el árbol no vemos el bosque.

Todos somos imperfectos. Quien define la perfección, todos somos imperfectos

Muchas personas se preguntan si hay alguna manera de mejorar su propia autoestima. Obviamente no existe ninguna poción mágica, sino que debemos tomar conciencia de que solo cada persona puede mejorar en este sentido a base de constancia y siguiendo algunos consejos basados en la evidencia científica.

1. Piensa en positivo Cambia tus pensamientos. El “no puedo” por “voy a intentarlo”, “voy a tener éxito” “me va a ir bien”. Desarrolla un dialogo positivo de ti mismo.

“SE TU MEJOR AMIGO Y NO TU PEOR ENEMIGO”

2. Ponte metas realistas y que puedas cumplir. Metas a las cuales sea relativamente fácil llegar. Poco a poco las podemos aumentar, y veremos que paso a paso estamos consiguiendo lo que nos proponemos. Si fracasamos, aprendamos de ello sin culparnos de nuestros errores. “ATRÉVETE A AFRONTAR RETOS”.

3. No te compares y no compares a tu pareja ni a tus hijos. Cada persona es un mundo y tú eres el dueño del tuyo. Todos tenemos algo bueno que aportar y de nosotros depende encontrar el camino indicado. “Céntrate en ti mismo”.

4. Acéptate y conoce tus limites, si algo no sale bien perdónate.

5. Se realista, tanto con nuestras virtudes como con nuestros defectos. No somos perfectos, pero la intención no es serlo. Dejemos de machacarnos nuestros errores o defectos, tratemos de cambiar y mejorar. “EL OBJETIVO ES SER FELIZ”

6. Trátate con cariño y respeto, siempre. Eres lo mejor que te ha pasado, así que demuéstratelo. Tienes derecho a ser feliz. Y a hacer feliz a los demás contagiándoles tu optimismo. “ELOGIA A LOS DEMAS, PERO NUNCA OLVIDES ELOGIARTE A TI MISMO”.

7. Supera tus lastres Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso: trabajos que no les satisfacen, relaciones que no les aportan nada, hábitos que no les gusta. “TOMA EL CONTROL DE TU VIDA”

8. Expresemos el cariño a través de gestos, caricias, miradas, abrazos, estímulos verbales; estos crearán un ambiente favorable que impactará positivamente en nuestra estabilidad emocional. “No utilicemos adjetivos calificativos negativos»

9. Regálate tiempo y refuerza tus logros y los logros de tu familia. Haz actividades que te hagan feliz. Es la mejor manera de encontrarse con uno mismo y desarrollar tus habilidades.

10. Cada noche antes de acostarte… Piensa en las cosas buenas que te ha traído el día, los retos superados, los errores que hemos cometido y cómo podemos mejorar. Hay una única persona capaz de cambiar tu vida, y esa persona, ¡eres tú! Aprende a quererte a ti mismo.

1. Plantea con optimismo el presente para construir un buen futuro
2. Atrévete a ser tú mismo y a mostrarte tal como eres
3. Quererse a uno mismo es ser capaz de amar a los demás
4. Pierde los miedos y ataduras
5. La vida es tuya. Amarse a uno mismo es también abrirse y liberarse de ciertos condicionamientos y expectativas que otros han depositado en nosotros
6. Olvídate de las máscaras sociales
7. Quéjate menos y disfruta más, sonríe y ríete mucho
8. Desarrolla tu potencial
9. Arriésgate a vivir experiencias únicas

“AMARSE A UNO MISMO ES EL COMIENZO DE UN ROMANCE QUE DURA TODA LA VIDA”

Oscar Wilde

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¿Qué tan importante será SER FELIZ en el trabajo?

La felicidad en el trabajo juega un papel determinante en todos nosotros. Ello tiene un gran sentido en tanto empleamos un gran tiempo en nuestro centro de labores. Así mismo, las empresas se verán beneficiadas por esta sensación de satisfacción en sus colaboradores. En esta vinculación, el win to win es ideal. El colaborador construye una relación íntima y “feliz” con su empleador y a la par, la organización logra resultados positivos en razón a los objetivos que se planteen.

 Hoy por ello, la tendencia es que las organizaciones creen departamentos para “Inspirar a las personas para que sean más felices, para que puedan sentirse plenas”

De ahí que además las organizaciones con visión y propósito busquen gestionar ambientes saludables, donde se pueda de alguna forma crear “Los mejores lugares para trabajar”

En este gran empeño por generar espacios que sostengan al colaborador, es que ahora ya se comprende que, si bien el dinero es un factor muy importante para lograr que los empleados sean productivos, la felicidad laboral también lo es, pues los hace más eficientes y también los impulsa a permanecer más tiempo en sus organizaciones. Las organizaciones van comprendiendo que atraerán el mejor talento, pero en especial los retendrán, creando espacios realmente inspiradores.

El camino señalado está siendo procurado por muchas organizaciones; sin embargo, también encontramos la otra cara de la moneda, espacios laborales poco inspiradores, donde prima la monotonía, el famoso “trabajo bajo presión”, la ausencia de la meritocracia y reconocimiento, entre otros factores en cierta forma desmotivadoras para nuestro colaborador.

¿Qué ocurre en este tipo de organizaciones?

Aparece el agotamiento laboral, también conocido como el Síndrome de Burnout, trastorno psicológico que se produce como resultado del estrés crónico y prolongado en el ámbito laboral.

¿Cómo podemos identificarlo?

El Síndrome de Burnout se caracteriza por una sensación de agotamiento físico y emocional, despersonalización y disminución de la eficacia en el trabajo.

 En nuestra consulta aparecen de esta manera, trabajadores presenciales e incluso teletrabajadores presentando síntomas que preocupan.

Luego de una primera consulta y posterior evaluación, podemos determinar que viene aquejándoles el Síndrome de Burnout. Muchos de ellos se sorprenden, creen que experimentan otros problemas, pero luego pueden comprender que como trabajadores hay una exposición mediática a todo lo que de alguna forma ofrece el ambiente laboral.

¿Cuáles son los principales factores causantes del Síndrome de Burnout?

En las organizaciones podemos encontrar presente diferentes factores que impactan negativamente en nuestro colaborador. Si además le sumamos su propia historia personal, su entorno y vivencias del momento, encontraremos el espacio para que aparezca este síndrome.

Entre los principales factores podemos referir:

 La sobrecarga de trabajo y/o extenuantes jornadas laborales, la falta de control sobre las tareas laborales, limitado o nulo apoyo así como no reconocimiento al colaborador, sin balance entre el trabajo y la vida personal, y un ambiente laboral poco saludable.

El Síndrome de Burnout es una condición seria que debe ser monitoreada por toda organización responsable y realmente comprometida con su equipo.

¿Qué estrategias nos permitirán manejar el burnout?

1. APOYO: Reconocer y buscar apoyo será la primera gran fórmula para hacerle frente. Hablar con colegas, amigos o familiares sobre tus experiencias y sentimientos puede ser un gran aporte para poder lidiar con ello.

2. LIMITES: aprender a decir «no» cuando sea necesario y establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal. Una comunicación asertiva es fundamental. En organizaciones saludables, se fomenta este tipo de comunicación y es valiosa para que nuestros colaboradores se sientan realmente confiados en delimitar sus propios tiempos.

3. AUTOCUIDADO: Dedícale tiempo a actividades que te brinden placer y puedan incluso alinearse a tus propósitos de vida. Estos espacios deben llenarte de alegría, generarte orgullo y primordialmente, ofrecerte ese gran espacio personal para relajarte. Las principales fórmulas del autocuidado están en el ejercicio, meditación, hobbies, entre otros.

4. AYUDA PROFESIONAL: Si los síntomas del burnout persisten e impactan significativamente en tu calidad de vida, es recomendable buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Recurrir a tiempo es relevante y en especial, es primordial seguir las indicaciones que el profesional te brinda.

Recuerda, nuestra salud física es importante PERO solo la disfrutaremos con Salud Emocional.

La alta demanda emocional que la sociedad nos impone hace que necesitemos siempre un apoyo. Busca a tiempo al profesional de la salud ad hoc.

Por otro lado, la estrategia de las organizaciones debe estar cada día más alineada a cuidar a su capital humano. Si queremos resultados óptimos en una organización, será solo con un gran capital humano saludable.

Bibliografía:

1. Gil-Monte, P. R., & Peiró, J. M. (1997). Desgaste psíquico en el trabajo: El síndrome de «burnout». Síntesis.
2. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2005). El síndrome del quemado (burnout). Paidós.
3. Moreno-Jiménez, B., Garrosa, E., & Rodríguez-Carvajal, R. (2006). El síndrome de quemarse por el trabajo (burnout) en profesionales de enfermería: Una revisión teórica. Anales de psicología, 22(2), 223-235.
4. Salanova, M., Llorens, S., Cifre, E., & Martínez, I. M. (2003). El síndrome de quemarse por el trabajo (burnout) en equipos de salud mental: El papel de la satisfacción laboral y la implicación profesional. Revista de Psicología del Trabajo y de las Organizaciones, 19(2-3), 123-137.

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La vejez es la última etapa del desarrollo humano después de atravesar otras igual de importantes como la niñez, la adolescencia, la juventud y la adultez. Cada etapa involucra cambios y retos desafiantes para las personas no solo desde el lado físico sino emocional y social.

La vejez, a pesar de ser una fase más del desarrollo, se la asocia a estereotipos relacionados con enfermedad , patología, muerte, estancamiento, depresión , ansiedad, soledad y muchos conceptos más que generan poco entusiasmo para abrir paso a una de las etapas más largas de la vida y con desafiantes retos en la actualidad mundial, generando mayormente una actitud de negación y evitación al pensar en ella y menos para reflexionar acerca de cómo visualizamos nuestra vejez  , qué proyecto de vida queremos para este tramo y finalmente qué acciones concretas estamos gestionando para alcanzar lo que buscamos y vivir con plenitud estos años de vida.

Nos preparamos para la universidad, hacemos cursos pre-matrimoniales, los talleres para padres están en pleno desarrollo brindando excelentes herramientas, Outsourcing para aquellos ejecutivos que deben enfrentar un despido y más. Nos preparamos para muchos retos de la vida, sin embargo, nos olvidamos de nuestros años dorados.

Según la Organización de las Naciones Unidas, está aumentando considerablemente el número y la proporción de personas mayores en el mundo, considerando el envejecimiento poblacional como una de las transformaciones sociales más significativas del siglo XXI.  A nivel global, la población mayor de 65 años crece a un ritmo más rápido que el resto de segmentos poblacionales y se prevé que, en el 2050, una de cada seis personas en el mundo tendrá más de 65 años (16%). (1)  Por otro lado, América Latina y El Caribe envejece a pasos agigantados y a una velocidad no conocida hasta ahora en el planeta.

Si en este momento, el 11% del total de la población de América Latina y El Caribe (ALC) tiene más de 60 años de edad, en 2030 representará el 17% y en 2050, uno de cada cuatro habitantes será mayor de 60 años. (2)

Que las personas puedan vivir más años representa un éxito para la humanidad. El reto del siglo es acompañar esta mayor esperanza de vida con cambios estructurales, sociales y políticos que garanticen el bienestar y calidad de vida de los adultos mayores y sus familias.

Una crisis en el sistema sanitario tanto en cobertura como servicios, sumado al incremento de enfermedades crónico-generativas y una población que crece sin seguridad social (3), invita a cuestionarnos ¿Qué tan preparados estamos como sociedad para envejecer?  ¿Qué costo tiene para cada uno de nosotros, dejar al azar una etapa tan importante en manos de un sistema que, a nivel regional, hoy no garantiza los recursos adecuados? Y siendo más profundos en nuestra reflexión podríamos preguntarnos ¿qué puedo hacer yo desde mi realidad actual para aliviar y prevenir los retos de una vejez sin garantía social?

Según Juan Carlos Fernández Diaz, director general de la Red Latinoamericana de Cuidadores, “No se puede esperar que las decisiones vengan de afuera y deben tomarse medidas desde aspectos como el cuidado de la salud física y mental, la preparación para una jubilación sana, adecuaciones de infraestructura en el hogar, ahorrar para la vejez, toma de decisiones para una posible limitación física y dependencia funcional, etc. Considera que, a pesar de ser temas difíciles, es nuestra responsabilidad para con los seres queridos” Y yo agregaría, para con uno mismo. Dejar al azar nuestra vida tiene consecuencias directas en nuestro futuro, la de nuestra familia y por ende en nuestro bienestar general.

El problema no es envejecer, es hacerlo sin salud, red de apoyo, recursos económicos y finalmente sin preparación física y emocional previa. En Japón, 1 de cada 3 personas son adultos mayores de 65 años siendo uno de los países que ofrece una mejor calidad de vida a las personas mayores (4), quienes son el pilar de la sociedad como figura respetada y admirada por todos los miembros. Llegar a una edad avanzada con salud no es descabellado, pero implica un trabajo individual importante. Especialistas como Luigi Ferrucci, director científico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, sostienen que los adultos mayores saludables tienden a permanecer físicamente activos, pasan tiempo al aire libre y tienen fuertes conexiones con sus amigos y familiares. (5)

¿Cómo podemos prepararnos para la vejez?

Contemplando los retos políticos, sociales, fisiológicos y psicológicos actuales, podemos pensar en las siguientes recomendaciones:

1. Mantener un estilo de vida saludable a través de una alimentación sana y ejercitación física diaria. Mantener un peso adecuado y solicitar los controles médicos de manera anual mínima. Esto nos permitirá regular el aumento de enfermedades crónicas y las comorbilidades, tan comunes hoy en día en la población mayor.

2. En esta etapa, las personas se ven enfrentadas a una serie de factores estresantes de alto impacto como enfermedades y pérdidas no esperadas. Sus habilidades emocionales y flexibilidad cognitiva serán de gran soporte para poder lidiar con la adversidad, trabajando desde edades tempranas el autoconocimiento, las estrategias de regulación emocional y manejo de estereotipos frente a la vejez.

3. Tener un proyecto de vida posterior a los 60 años, con preguntas como: ¿Dónde me gustaría vivir cuando sea adulto mayor?, ¿Me gustaría estar solo?, ¿Le temo a la soledad?, ¿Quién me cuidaría frente a una enfermedad, limitación física o dependencia funcional?, ¿Qué decisiones tengo que tomar desde ahora para vivir en comunidad y evitar el aislamiento?, ¿Qué proyectos me gustarían hacer en los siguientes años?, ¿Qué lugares me faltan conocer?, ¿Tengo los recursos necesarios para afrontar estos años?, ¿Cuánta inversión o  recursos económicos me serían suficientes para esta etapa tan importante? ´ ¿Estoy ahorrando los? ¿Qué acciones concretas estoy haciendo para mi proyecto de vida?

4. Revisar un plan económico que incluya temas como una pensión, renta, apoyo social, etc.; que me permitan calidad de vida.

5. El aislamiento social es un factor de riesgo para las demencias y enfermedades neurodegenerativas y la depresión en el adulto mayor. (6)(7). Prever la creación o búsqueda de una red de apoyo como la familia, grupo de amigos, vecinos, comunidades de adultos mayores, centros de residencia, etc.

6. Reevaluar nuestro sistema de creencias en torno a la vejez y el envejecimiento. Actualmente se manejan estereotipos muy dañinos sobre este tema, los cuales, de manera individual podemos debatirlos y contrastarlos con ejemplos de sociedades donde envejecer es percibido como natural y bueno, donde los adultos mayores de cualquier edad viven de manera plena, activa y sana, se sienten orgullosos de sus canas y su sabiduría es respetada.

Los invito a no temerle a envejecer, a cambiar creencias, a prepararse para una etapa maravillosa de la vida. No todo podemos dejarlo al destino y al azar. Habrá situaciones que no podemos controlar, pero muchas otras sí. Haz uso de tu toma de decisiones y haz de tu vida un proyecto ejecutable y grandioso.

Referencias

1. Organización Naciones Unidas. Envejecimiento. https://www.un.org/es/global-issues/ageing

2. Federación Iberoamericana de Asociaciones de Personas Adultas Mayores. Envejecimiento y demografía. https://fiapam.org/quienes-somos/

3. Patricia Rea Angeles. Instituto Catedras Conacyt (2020)

4. Datosmacro.com Japón : Pirámide de población. https://datosmacro.expansion.com/demografia/estructura-poblacion/japon# 

5. BBC. Los 10 países donde la gente vive más años y qué podemos aprender de las "zonas azules"https://www.bbc.com/mundo/noticias-64684595#:~:text=Despu%C3%A9s%20de%20M%C3%B3naco%2C%20el%20r%C3%A1nking,longevo%20entre%20las%20potencias%20mundiales.

6. Molés Julio, María Pilar, Esteve Clavero, Aurora, Lucas Miralles, María Vicenta, & Folch Ayora, Ana. (2019). Factores asociados a la depresión en personas mayores de 75 años de edad en un área urbana. Enfermería Global, 18(55), 58-82. Epub 21 de octubre de 2019.https://dx.doi.org/10.6018/eglobal.18.3.324401

7. Shafighi K, Villeneuve S, Rosa Neto P, et al. Descubren una nueva relación entre el aislamiento social y los factores de riesgo de la demencia.Neurología.com .2023 https://neurologia.com/noticia/9004/descubren-una-nueva-relacion-entre-el-aislamiento-social-y-los-factores-de-riesgo-de-la-demencia.

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La alimentación es un aspecto fundamental en el desarrollo de los niños, tanto en su aspecto físico como emocional y cognitivo. Es importante prestar especial atención a la hora de comer, para poder aprovechar al máximo las oportunidades que ofrece para el crecimiento y la educación de los pequeños de la casa.

Comer en familia es una actividad que puede tener grandes beneficios para el desarrollo emocional de los niños. Cuando se comparte la mesa con la familia, los niños tienen la oportunidad de establecer una conexión emocional y un vínculo afectivo con sus padres y hermanos. Además, las comidas en familia pueden convertirse en un momento de diálogo y comunicación, en el que se puede hablar de las experiencias del día para compartir historias y vivencias.

Además de los aspectos emocionales, la hora de comer también es fundamental para el desarrollo cognitivo de los niños. Durante la infancia, el cerebro está en pleno proceso de desarrollo, por lo que es fundamental proporcionarle los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Los padres deben fomentar una alimentación saludable y equilibrada, que contenga una variedad de nutrientes esenciales. Asimismo, deben enseñar a sus hijos buenos hábitos alimentarios, como comer despacio y masticar bien los alimentos.

Por otro lado, es importante que los padres presten atención a las necesidades individuales de cada niño. Cada niño tiene unas necesidades nutricionales distintas, por lo que es importante adaptar la alimentación a cada caso. Asimismo, es importante tener en cuenta las alergias alimentarias y las intolerancias de cada niño, para evitar posibles reacciones adversas.

Otro aspecto importante es el ambiente en el que se come. Es importante evitar distracciones, como la televisión o el teléfono móvil, para poder centrarse en la comida y en la conexión emocional con los demás. Además, es recomendable que los niños se sienten a la mesa con la familia, para fomentar su integración y su sensación de pertenencia. Los niños aprenden inicialmente por imitación, es por ello que resulta primordial enseñar con el ejemplo.

El espacio de la mesa brinda estructura y organización, permite que los niños aprendan a organizar sus espacios mientras ven cómo los adultos lo hacen; de la misma forma con la organización del tiempo donde se requiere cierta planificación y planeación.  Al tener una hora establecida para comer, se crea una rutina que puede ayudar a organizar el tiempo y las actividades. Los hábitos a la hora de comer fomentan a su vez la capacidad del aprendizaje procedimental, seguir pasos y cómo uno a uno van contribuyendo al logro del otro.

La hora de comer también es un momento importante para fomentar la educación en valores. Los padres pueden enseñar a sus hijos el valor de la gratitud y la importancia de dar las gracias por la comida que tienen en la mesa. Asimismo, pueden enseñarles a compartir, a esperar su turno y a ser respetuosos con los demás. Todo esto contribuirá a formar niños más educados y responsables.

Finalmente, la hora de comer también puede ser una oportunidad para fomentar el juego y la creatividad. Los padres pueden aprovechar este momento para jugar con sus hijos y hacerles partícipes en la preparación de la comida. Los niños pueden ayudar a elegir los alimentos, a mezclar los ingredientes o a poner la mesa. Para Montessori, es fundamental que los niños participen activamente en la preparación y presentación de los alimentos.

De esta manera, se les brinda la oportunidad de aprender sobre la comida, sus características, sus propiedades nutricionales y su origen, así como de desarrollar habilidades prácticas como pelar, cortar o mezclar ingredientes (habilidades que también influyen el desarrollo de la motricidad fina). Además, al participar en la preparación de la comida, los niños adquieren una mayor comprensión y respeto por el trabajo que hay detrás de la elaboración de los alimentos. Esto no solo fomentará su creatividad y curiosidad, sino que también les ayudará a desarrollar su autonomía y su capacidad de tomar decisiones.

En resumen, la hora de comer es un momento fundamental para el desarrollo emocional, cognitivo y físico de los niños. Los padres deben fomentar una alimentación saludable y equilibrada, enseñar buenos hábitos alimentarios, crear un ambiente tranquilo y sin distracciones y prestar atención a las necesidades individuales de cada niño. Además, deben aprovechar este momento para fomentar la conexión emocional y la comunicación con sus hijos, así como la educación en valores, la creatividad, la organización y la autonomía.

Todo esto contribuirá a formar niños felices, saludables y responsables, preparados para enfrentar los desafíos del futuro. Por lo tanto, es importante dedicar tiempo y atención a la hora de comer en familia, como una actividad esencial para el bienestar y el desarrollo de los niños.

Redactado por: Dra. Emperatriz Torres Tasso

“CREE EN TI, TU ERES UN IMÁN DE ENERGÍA POSITIVA. PON INTENCIÓN A
TODO LO QUE HAGAS Y MANIFIESTA LO QUE DESEAS. SI LO CREES LO CREES”

Uno de los problemas más frecuentes en mi consulta es la baja autoestima. La baja autoestima conlleva una percepción negativa sobre uno mismo, y es un factor que nos puede limitar mucho en nuestra vida diaria.  Lo cierto es que, en muchas ocasiones, los pacientes no saben identificar que sufren una autoestima baja. ¿Por qué?

Porque la baja autoestima conlleva a otro tipo de problemas que son la supuesta causa por la que acuden al psicólogo, problemas como síntomas de ansiedad, de depresión, problemas de conducta, estrés, adicciones, etc. y aquí van unos consejos para saber identificar qué es lo que nos están pasando y cómo podemos solucionarlo. Es fácil aumentar la autoestima, solo hay que ponerle un poco de empeño.

¿Qué es la autoestima?

La autoestima es el conjunto de creencias, percepciones, evaluaciones y pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos, la valoración que realizamos basándonos en nuestras experiencias.

¿Qué síntomas me pueden avisar de que tengo la autoestima baja?

Algunos de los síntomas principales que nos pueden advertir de que nuestra autoestima no está en el mejor momento son los siguientes:

• No tengo seguridad en mí mismo.
• No expreso mis gustos u opiniones por miedo a ser rechazado o por pensar que mis opiniones no tienen el mismo valor que las opiniones de los demás.
• No me siento merecedor de las cosas buenas de la vida.
• No me esfuerzo por conseguir lo que quiero ya que de antemano creo que no lo voy a lograr.
• No me relaciono con los demás como me gustaría ya que pienso que no voy a hacerlo bien y me van a dejar de lado.

• Necesito la aprobación de los demás con mucha frecuencia.
• Me dejo pisar con facilidad ya que no me atrevo a imponerme cuando es necesario.
• Veo al resto de personas como superiores a mí y me gustaría ser como ellos.
• Temo decir lo que siento ya que tal vez no les guste a los demás lo que digo.
• Suelo atribuir a causas externas mis logros y a causas internas mis fracasos.
• Casi nunca estoy contento con lo que hago ya que creo que podría estar mejor.
• No me siento feliz.
• Me cuesta acabar lo que empiezo ya que me desmotivo con mucha facilidad.
• La toma de decisiones se convierte en algo muy difícil ya que creo que decida lo que decida va a ser la opción incorrecta así que me dejo llevar por lo que decidan los demás, aunque sea de mi propia vida.
• Pienso en mis debilidades y casi nunca me paro a pensar en mis fortalezas
• Me siento nervioso la mayor parte del día
• Me es casi imposible tomar la iniciativa
• Me siento evaluado casi constantemente en situaciones sociales
• Me siento culpable
• Me siento poco atractivo
• Envidio la vida de los otros
• Siento que no tengo nada que aportar

Si te has sentido así en varias ocasiones, puede que el resto de tus problemas vengan a raíz de tener una baja autoestima. Intentemos ponerle solución con unos ejercicios para que empieces a valorarte y a creer en ti. Podrías llegar a sorprenderte mucho de tus capacidades si te esfuerzas en mejorar tu autoestima.

¿Cómo puedo aumentar mi autoestima?

Muchas personas se preguntan si hay alguna manera de mejorar su propia autoestima. Obviamente no existe ninguna poción mágica, sino que debemos tomar conciencia de que solo cada persona puede mejorar en este sentido a base de constancia y siguiendo algunos consejos basados en la evidencia científica.

1. Deja de machacarte

Tenemos que ser realistas tanto con nuestras virtudes como con nuestros defectos. No somos perfectos, pero la intención no es serlo. El objetivo es ser feliz. Así que para lograrlo debemos aceptar las cosas que no hacemos tan bien y aprender de ello. Y por supuesto, no restarle importancia a las cosas que sabemos hacer bien, sino valorarlas como se merecen.

Vamos a observar y ser conscientes de lo bueno que tenemos, de lo bueno que somos, de lo bueno que hacemos. ¿Por qué seguir pensando que soy un desastre? ¿A dónde me ha llevado este tipo de razonamiento?

2. Empieza a pensar en positivo

Cambia tus pensamientos. El “no puedo” por “voy a intentarlo”, “voy a tener éxito” “me va a ir bien”. Parece un tópico, pero forzarse un poco a mirar las cosas buenas de la vida nos puede ayudar a salir de la dinámica negativa. Si nos damos cuenta de que tenemos muchas cosas a valorar, es más fácil que salgamos del circulo negativo.

3. Ponte metas realistas

Y que puedas cumplir. Metas a las cuales sea relativamente fácil llegar. Poco a poco las podemos aumentar, y veremos que paso a paso estamos consiguiendo lo que nos proponemos. Si fracasamos, aprendamos de ello sin culparnos de nuestros errores, ya que fallar es una manera de saber cómo hacerlo de manera distinta la siguiente vez. Atrévete a afrontar retos.

4. No te compares

Cada persona es un mundo y tú eres el dueño del tuyo. Céntrate en ti. En tu vida. Envidiando e idealizando la vida del resto lo único que conseguiremos es sentirnos desgraciados. Todos tenemos algo bueno que aportar, y de nosotros depende encontrar el camino indicado.

5. Acéptate y perdónate

Escribe una carta en la que describas todo aquello que no te gusta de ti, y todo aquello de lo que te sientes culpable. No te dejes nada. Léela con atención y valora lo que puedes mejorar. Despídete de esa carta y pártela en mil pedazos. A partir de ese momento empieza de cero, con todo lo que has aprendido, pero dejando atrás la culpabilidad. Aún estás a tiempo de hacer borrón y cuenta nueva.

6. Haz críticas constructivas acerca de ti mismo

Que todo lo que te digas sirva para mejorar, no para estancarse y culpabilizarte. Asimismo, aprende a encajar las críticas de forma que no te afecten.

7. Trátate con cariño y respeto, siempre

Eres lo mejor que te ha pasado, así que demuéstratelo. Tienes derecho a ser feliz. Y a hacer feliz a los demás contagiándoles tu optimismo.

8. Regálate tiempo

Haz actividades que te hagan feliz. Es la mejor manera de encontrarse con uno mismo y desarrollar tus habilidades sin prisa pero sin pausa.

9. Supera tus lastres

Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso: trabajos que no les satisfacen, relaciones que no les aportan nada, hábitos que no les gustan… Para superar todos estos lastres, es preciso tomar cierto control sobre la situación, pensar en positivo y tratar de cambiarlas.

10. Cada noche antes de acostarte…

…Piensa en las cosas buenas que te ha traído el día, los retos superados, los errores que hemos cometido y cómo podemos mejorar.

Recuerda, hay una única persona capaz de cambiar tu vida, y esa persona, ¡eres tú!

Referencias bibliográficas:
• Branden, N. (1995). Los seis pilares de la autoestima. Barcelona: Paidós.
• Cava, M. J., y Musitu, G. (2000). La potenciación de la autoestima en la escuela. Barcelona: Paidós.
• Oñate, M. (1989). El auto concepto. Formación, medida e implicaciones en la personalidad. Madrid. Narcea.
• Torres Tasso Emperatriz. (1995) Desarrollo de la autoestima en niños y adolescentes. Editorial Corefo Lima- Perú

 Redactado por: Dra. Emperatriz Torres Tasso 

La depresión es un problema de salud mental grave que provoca un sentimiento de tristeza constante y una pérdida de interés en realizar diferentes actividades.
Se trata de una enfermedad clasificada dentro de los llamados trastornos del humor.
Aproximadamente un 5%, o uno de cada 20 adultos la sufre

Síntomas Físicos: Sensación de tensión interna.

• Cambios en el apetito: disminución del apetito y pérdida de peso o aumento de peso
• Quejas frecuentes sobre dolores físicos, tales como dolores de cabeza o de estómago, mareos, náuseas, en los que no se encuentra causa médica.
• Falta de energía y mucho cansancio.

Síntomas Emocionales
Los cambios emocionales, más frecuentes son:

• Sentimientos de tristeza, los cuales pueden incluir episodios de llanto sin razón aparente.
• Frustración o sentimientos de ira, incluso por asuntos menores
• Sentimientos de desesperanza
• Estado de ánimo irritable o molesto
• Disminución de su interés en actividades o dificultad para divertirse en actividades que eran sus favoritas
• Pérdida de interés en familiares y amigos o estar en conflicto con ellos.
• Autoestima baja.
• Sensibilidad extrema al rechazo o al fracaso, y excesiva necesidad de aprobación.
• Dificultad para concentrarse y tomar decisiones, problemas de memoria.

Síntomas Comportamentales:
Tales como:

• Insomnio o dormir demasiado
• Consumo de alcohol o drogas
• Agitación o inquietud: por ejemplo, caminar de un lado a otro, retorcer las manos o ser incapaz de quedarse quieto

• Disminución de la agilidad mental, la rapidez del habla o los movimientos corporales
• Aislamiento social
• Mal rendimiento universitario y laboral o ausencias frecuentes a la Universidad y al trabajo.
• Menos atención a la higiene personal o la apariencia
• Arrebatos de ira, comportamiento perturbador o riesgoso, u otros malos comportamientos
• Autolesión: por ejemplo, cortes, quemaduras o perforaciones excesivas o tatuajes
• Plan suicida o intento de suicidio

Existen numerosos factores que aumentan el riesgo de desarrollar o desencadenar una depresión:

• Tener problemas que impactan de manera negativa en la autoestima, como la obesidad, los conflictos con compañeros.
• Haber sido víctima o testigo de violencia, como abuso sexual o físico.
• Padecer otras enfermedades de salud mental, como trastorno bipolar, trastorno de ansiedad, trastorno de personalidad, anorexia o bulimia
• Tener una deficiencia en el aprendizaje o padecer un trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
• Tener dolor continuo o una enfermedad física crónica, como cáncer, diabetes o asma
• Tener ciertos rasgos de personalidad, como baja autoestima o ser excesivamente dependiente, autocrítico o pesimista.
• Abusar del alcohol, la nicotina u otras drogas.
• Ser homosexual, bisexual o transexual en un entorno que lo rechaza

Para afrontar una depresión es necesario cuidar la mente, pero también el cuerpo.
Algunas de las siguientes recomendaciones pueden ser útiles a la hora de superar esta enfermedad:
1. Comunícate, habla y desahógate.
Elige a un amigo/a o familiar de confianza como confidente, y cuéntale cómo te sientes. Es recomendable, en la medida de lo posible, acercarse a las relaciones y situaciones que nos hacen sentir bien, elige un amigo/a o familiar de confianza como confidente y cuéntale como te sientes. Aléjate de las personas que te hacen sentir mal.

2. No tomes decisiones precipitadas.
Escribe en un papel cómo te sientes o qué te preocupa: expresarlo en palabras te ayudará reflexionar sobre ello y a ponerlo en perspectiva.
3. Favorece tus habilidades sociales y organiza tus encuentros, conéctate con amigos y
familiares.

Construir y mantener relaciones con familiares y amistades es una decisión importante
para disminuir la depresión. Gran parte del bienestar de una persona tiene que ver con la capacidad de organizar mejor los encuentros realizados diariamente. Aislarte del mundo y de tus seres queridos no es una solución definitiva, tienes que saber identificar cuál es el mejor momento para entrar en contacto con quienes te quieren y te valoran.
Por lo tanto, no te encierres en ti mismo
Aunque no tengas muchas ganas, intenta seguir relacionándote con tus amigos o familiares, pasa tiempo con ellos y mantén tus actividades de ocio habituales siempre que sea posible. Seguir activo te ayudará a conservar una actitud positiva.

4. Piensa en positivo.
Recuerda que la depresión no desaparecerá de manera súbita, sino que, poco a poco, los
pensamientos positivos irán reemplazando a los negativos y por ello se sincero contigo
mismo, pide ayuda al profesional competente y exprésale sin temor como te sientes.

Pon atención a las cosas positivas. La depresión afecta el modo de ver las cosas. Las cosas pueden parecer tristes, negativas y desesperanzadoras. Para cambiar el punto de vista, ponte como meta detectar 3 cosas positivas todos los días. Cuanto más descubras lo que está bien, mejor te sentirás.
Ante todo, si estás atravesando una depresión, ten compasión y se amable contigo mismo.
Al atravesar momentos difíciles, es de gran ayuda saber que no estamos solos. Ten paciencia contigo mismo.

5. No te centres en los problemas.
La depresión puede hacer que las personas se quejen, busquen culpables y se ocupen demasiado de los problemas. Esto puede hacer que enfoques tu atención en lo que está mal. Puedes compartir tus pensamientos y sentimientos con las personas que se preocupan por ti. Pero no permitas que tu único tema de conversación sean los
problemas. Habla también sobre las cosas buenas. Intenta transformar tus pensamientos negativos en pensamientos más positivos. Esto puede ayudarte a tener un estado de ánimo más positivo.

6. No obedezcas esa “voz de la depresión”
La voz negativa e irracional en tu cabeza puede fácilmente disuadirte de hacer cualquier cosa que suba tu estado de ánimo, Por ello aprende a detener los pensamientos negativos, escríbelos y luego confróntalos y trata de cambiarlos por pensamientos realistas y constructivos.

7. Desarrolla tus competencias intrapersonales, tales como:
Amarte a ti mismo, aceptarte con tus fortalezas y tus debilidades, sé abierto contigo mismo, en otras palabras, “Se tu mejor amigo, no tu peor enemigo”.
Trabaja tu autoestima y tu independencia emocional, perdona a los demás.
El odio y el rencor hacen más daño a la persona que experimenta estos sentimientos. Si quieres superar tu tristeza, no dejes que otros tengan esta influencia sobre ti. Evita la autocompasión, no te dejes llevar por pensamientos autodestructivos. Esto solo hace que tu depresión se haga más fuerte. La autocompasión hace que pierdas el control de tus emociones.

8. A nivel de tu salud física:
a. Muévete, haz deporte, el ejercicio físico.  Tales como caminar, bailar, practicar un deporte, hacer estiramientos o yoga. Comenzar a realizar cualquier actividad ayuda a mejorar tu estado de ánimo.
Da un paseo, disfruta de ir al cine, participa de eventos sociales.
Asimismo, el respirar aire puro y el movimiento te ayudarán a sentirte mejor física y emocionalmente. También es muy aconsejable que alguna de estas actividades sea en compañía.

b. Come de manera saludable, bebe mucha agua y duerme bien.
Una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras y cereales integrales, te hará sentirte más fuerte. Limita los hidratos de carbono simples y los alimentos con azúcar agregado, como los postres y la comida «chatarra». No pases demasiado tiempo sin comer. Aunque no sientas hambre, come algo ligero y saludable. Y no te olvides de
mantenerte hidratado con mucha agua. Siempre que sea posible, evita las bebidas con azúcar y con cafeína.
Así mismo, mantener unos horarios regulares de sueño te ayudará a sentirte más reposado. Si no logras conciliar el sueño, acuéstate igualmente y escucha la radio o ve la televisión, al menos tu cuerpo descansará.

c. No abuses del alcohol u otras drogas.
No caigas en la tentación de recurrir al alcohol o a otras drogas para sentirte mejor, pues, una vez se haya disipado el efecto de relajación o euforia que provocan estas sustancias, los sentimientos de tristeza y desesperanza se volverán más intensos.

9. Evita el estrés.
En el día a día, clasifica las tareas en grandes y pequeñas y establece prioridades para cometer lo que tienes que hacer sin agobiarte. Recuerda que no pasa nada si no llegas a todo por ello adopta una perspectiva diferente de las situaciones. En lugar de convencerte de manera constante de que todo lo que te sucede es malo y todo lo que haces es inútil, considera que hoy no es el mañana.

Que tú estado de ánimo, tus emociones y tus pensamientos no sean los mejores hoy, no significa que esa va ser tu realidad el día de mañana y por ello distráete, procura hacer todo lo posible para mantener la mente ocupada en cosas productivas o en actividades que disfrutes con el fin de evitar al máximo
los pensamientos perturbadores. Recordemos que los pensamientos obsesivos serán tu peor enemigo cuando se atraviesa por un cuadro depresivo.

10.Establece metas alcanzables
Hacer una lista de tareas por hacer puede ser muy tedioso y seguramente terminarás optando por no hacer nada.  Entonces ¿por qué no fijar uno o dos objetivos pequeños? El efecto será mucho mejor. Igualmente, Prueba algo distinto y nuevo
Cuando se hace lo mismo todos los días, utilizas las mismas partes de tu cerebro. Por lo que desafiar tus neuronas y alterar su química realizando algo distinto es una buena idea para mejorar tu bienestar general y fortalecer tus relaciones sociales.

11. Cumple el tratamiento médico.
Acude a todas las citas que tengas con tu doctor, bien sea el psicólogo, el médico de cabecera o un especialista. Sigue sus recomendaciones y, en caso de que te prescriba antidepresivos, es muy importante que sigas las instrucciones, que tomes todas las dosis con exactitud y que no interrumpas el tratamiento por tu cuenta.

OTROS CONSEJOS
Consiéntete
Cuando te sientes triste, es muy difícil que logres sentirte bien contigo mismo. Intenta hacer al menos una cosa positiva para ti cada día. Esto puede ser darte un baño largo, pasa tiempo con tu mascota o lee tus libros favoritos. Haz cosas que antes te han hecho sentir bien. Sé considerado contigo, intenta darte un tiempo para ti mismo.

Actividades creativas
La creatividad ayuda a las personas a reducir los problemas y el estrés en la medida en que provee sentido a la vida y sensación de logro. Escribir, pintar, esbozar, construir cosas, tocar un instrumento o cantar.

Humor
Sonreír y reír reduce la depresión. La risa es una autoayuda que genera bienestar a nivel emocional y biológico; reír incrementa una bioquímica positiva y neurotransmisores que aumentan el buen humor y reducen los síntomas de la depresión. Si bien la depresión te quita las ganas de reírte siempre puedes buscar diariamente situaciones que te generen risa. Te sentirás un poco mejor. Lee un libro de humor, mira una película cómica, o shows de comedia, o bien busca a amigos que tengan buen humor.

Mantente realista
Parte de la depresión incluye una tendencia a ver lo negativo de las cosas. Evidentemente cuando se sufre de depresión no es nada sencillo modificar esta tendencia. Aceptar esto y ser realista de que, por un tiempo, será difícil ver el lado positivo de las cosas te ayudará a estar mejor contigo mismo. Pues con ello evitarás sentirte culpable de no poder sonreír el día de hoy, o de no tener una buena cara con los demás. No te expongas a riesgos que no
puedas manejar. Mantenerte realista es una manera de cuidarte a ti mismo, incluidas las heridas que tengas actualmente.

Reta tus emociones tristes
Escribe un diario. Esto puede ayudarte a seguir tus cambios de humor, puedes sorprenderte que tienes más momentos o días buenos de lo que pensabas. Haz una lista de tus emociones y de por qué te sientes deprimido, y piensa y anota qué puedes cambiar y cómo. Te ayuda darte cuenta qué actividades, lugares o personas te hacen sentir mejor o peor.

Toma la luz del sol diariamente
La luz del sol puede aumentar los niveles de serotonina y mejorar tu ánimo. En la medida de lo posible, sal durante las horas de sol y recibe luz directa por lo menos 15 minutos al día. No utilices lentes solares (pero no mires directamente al sol) y utiliza bloqueador solar si es posible.
Puedes dar una caminata en el parque o hacia el la hora de la comida, hacer ejercicio afuera, hacer deporte, abrir las cortinas o sentarte cerca de ventanas luminosas.

Conclusiones
La depresión no es una debilidad o algo que se pueda superar con fuerza de voluntad, puede tener consecuencias graves y requiere tratamientos a largo plazo. Para la mayoría de las personas adultas, los síntomas de depresión se calman con tratamientos como medicamentos y terapia psicológica.

BIBLIOGRAFÍA
Berk, M., Williams, L. J., Jacka, F. N., O’Neil, A., Pasco, J. A., Moylan, S., … Maes, M. (2013).
So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?
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Thase, M. E., Hahn, C.-G., & Berton, O. (2014). Neurobiological aspects of depression. In I.
H. Gotlib & C. L. Hammen (Hrsg.),
Handbook of depression (3. Aufl., S. 182–201). New York: The Guilford Press.

Resumen elaborado por la doctora Emperatriz Torres del libro:  El control del estado de ánimo de los autores Dennis Geeberger y Christine A. Padesky.

La mayoría de las personas son capaces de superar la ansiedad y de parar sus ataques de pánico al identificar y alterar los pensamientos que lo acompañan. la ansiedad y de Además de las intervenciones cognitivas, muchas personas encuentran útil para aliviar la ansiedad el entrenamiento en relajación. Imaginación y los métodos conductuales. Esta sección describe brevemente cada uno de estos métodos.

La ansiedad puede ser reducida tanto por la disminución de la percepción de peligro como por el incremento de tu confianza en la habilidad para afrontar la amenaza. La ansiedad disminuirá si examinas la evidencia y descubres que el peligro al que te encaras no es tan malo como tu pensamiento. Cuando el peligro o la amenaza están presentes, es útil comprender qué estrategias son las mejores para ayudarte a afrontarlo. Además, la reestructuración cognitiva de la ansiedad implica tanto evaluar las estimaciones de peligro como mejorar nuestra conciencia de las opciones de afrontamiento.

Para el trastorno de pánico, la reestructuración cognitiva es una característica central del éxito terapéutico. Si sufres de ataques de pánico, tu terapeuta te ayudará a identificar tus miedos catastrofistas concernientes a sensaciones físicas o mentales específicas. Una vez hayas identificado esos miedos, harás experimentos que te ayudarán a aprender y a creer en explicaciones alternativas no catastrofistas de esas sensaciones.

El entrenamiento en relajación puede dividirse en métodos centrados en la relajación física y métodos centrados en la relajación mental. Todos los métodos pueden ser igualmente efectivos.

Experimenta con varios y utiliza el proceso que mejor te funcione. Cuando se está físicamente relajado, se sigue el de la relajación mental y cuando estás mentalmente relajado, se sigue el de la relajación física. El entrenamiento en relajación puede aliviar la ansiedad porque es difícil para el cuerpo o la mente estar simultáneamente relajado y ansioso. Si desarrollas la habilidad de relajarte antes y durante las situaciones estresantes, entonces reducirás de forma sustancial la frecuencia y la severidad de la ansiedad que experimentes.

La relajación muscular progresiva es una técnica por la cual un grupo de los principales músculos del cuerpo son tensados y relajados alternativamente.

El proceso puede hacerse desde la cabeza hasta los pies o desde los pies hasta la cabeza, La relajación muscular progresiva proporciona niveles-profundos de relajación física y mental: Uno tensa y relaja los músculos de la frente, ojos, mandíbula, cuello, hombros, espalda, bíceps, antebrazo, manos, abdomen, ingle, piernas, cadera, muslo, nalgas, pantorrillas y a pies. Tensas cada grupo muscular durante cinco segundos, relajas de diez a quince segundos.

Cada persona soporta la tensión muscular en diferentes partes del cuerpo, y las áreas concretas que necesitan un énfasis también varían para cada persona. La mayoría de personas informan de un incremento de los niveles de relajación y de una disminución de los niveles de tensión física y ansiedad al completar los ejercicios de relajación muscular progresiva. La práctica repetida de un método de relajación crea incluso niveles más profundos de relajación. La relajación es una habilidad que puede desarrollarse de forma parecida a tocar el piano o el lanzamiento de pelota. Cuanto más se practica, mayor es el desarrollo de la habilidad.

Un segundo tipo de entrenamiento en relajación se llama respiración controlada. Este método se basa en la observación de que muchas personas respiran superficialmente o de forma irregular cuando están inquietas o tensas. Estos patrones de respiración llevan a un desequilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo que podría causar los síntomas físicos de ansiedad.

Es importante practicar la respiración controlada al menos cuatro minutos porque es aproximadamente el tiempo que tardamos en restaurar el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono. Equilibrarás más efectivamente tu respiración si respiras profundamente inspirando y espirando al mismo tiempo. Si pones una mano en la parte superior de tu pecho y otra mano en tu estómago, la mano de tu estómago tiene que moverse arriba y abajo al mismo tiempo que respiras.

Intenta inspirar lentamente contando hasta cuatro y espira lentamente contando hasta cuatro, dedícale cuatro minutos desde ahora mismo y observa si llegas a estar más relajado. No importa si respiras por la boca o por la nariz, respira de la forma que te sea más cómoda. Asegúrate de respirar suavemente y no tragues grandes cantidades de aire.

Los métodos de imaginación también son efectivos para aprender a relajarse y a manejar la ansiedad. La imaginación implica visualizar activamente escenas que sean tranquilas y relajantes para ti. Las escenas serían lugares reales donde sepas que te sientes seguro y relajado, o podrían ser escenas que tú crearas para estar tranquilo, seguro y relajado. La escena específica es lo menos importante, lo importante es cómo te hace sentir la imagen.

Cuantos más sentidos puedas incorporar a tu imagen, la imaginación va a ser más relajante. Si puedes imaginar los olores, los sonidos y las sensaciones táctiles además de los aspectos visuales de la escena, mejorarás tu habilidad para relajarte.

Por ejemplo, si te imaginas andando por un camino de montaña con árboles a los alrededores, deberías centrar tu atención en los cantos de los pájaros, en la luz pasando a través de las ramas de los árboles, el olor del pino, el verdor del bosque, la brisa fría que toca tu piel. Cada uno de nuestros sentidos contribuirá a nuestra experiencia de relajación y confort.

Un cuarto método de reducción de la frecuencia y la severidad de la ansiedad es la distracción. Cuando estamos ansiosos, tendremos a focalizarnos en las sensaciones físicas o pensamientos conectados con nuestra ansiedad. La distracción funciona porque nuestra atención se centra lejos de los pensamientos o de las sensaciones físicas que contribuyen a nuestra ansiedad.

Según el grado en que puedas llegar a estar absorto en otras actividades o pensamientos interrumpirás el combustible cognitivo de la ansiedad, disminuyendo o eliminando además sus síntomas. Cuanto más capaces seamos de absorbernos completamente en otros pensamientos o actividades, más se disipará nuestra ansiedad. Como en la respiración controlada, es importante practicar la distracción al menos cuatro minutos antes de esperar una disminución de la ansiedad.

Linda aprendió a utilizar la distracción de forma efectiva en las fases iniciales de su terapia. Linda estaba en el avión cuando el piloto anunció que este avión retrasaría el despegue unos veinte minutos. Los pensamientos iniciales de Linda fueron: «No seré capaz de hacer frente a esto.

Tendré un ataque de pánico», y empezó a experimentar ansiedad. Aunque había aprendido relajación muscular progresiva y la manera de utilizar el registro de pensamientos, Linda decidió experimentar con la distracción:»

Linda empezó a centrar su atención en el cielo y las nubes. Se concentraba en las tonalidades de azul del cielo y en los colores y las tonalidades de las nubes.

Dejó que sus ojos recorrieran los contornos de las nubes y observaba detalladamente la textura de cada nube. Además, intentó distraerse buscando dibujos en las nubes, se sorprendió de encontrar muchos parecidos a los dibujos animados. Linda llegó a estar tan absorta en la escena que los veinte minutos pasaron tan rápidamente que prácticamente no sintió ansiedad.

Seguramente querrás intentar cada uno de estos métodos de relajación una o dos veces para ver cuál te funciona mejor. Determina qué método de relajación te va mejor, estimando tu nivel de ansiedad o de tensión en una escala de 0-100 antes y después de hacerlo. Muchas personas encuentran que la distracción es el mejor método para los niveles muy altos de ansiedad. Practica uno o dos métodos de los que te funcionen mejor con regularidad para hacerlos completamente efectivos.

La evitación es el sello de la ansiedad. Cuando evitamos una situación difícil, experimentamos inicialmente una disminución de ansiedad. Irónicamente, cuanto más evitemos una situación, más nerviosos estaremos cuando nos enfrentemos a ella en el futuro.

De este modo, la evitación a la larga en realidad alimenta a la ansiedad, aunque a corto plazo parece disminuirla. Para superar la ansiedad, necesitamos aprender a aproximarnos a las situaciones o personas que evitamos. El aprendizaje de la aproximación y a enfrentarse a situaciones en las que sentimos nerviosos es un modo de eliminar la ansiedad duradero y poderoso.

Para aproximarse a las situaciones con éxito, puedes utilizar las habilidades de relajación descritas en este capítulo para reducir tu ansiedad ante las situaciones.

Mediante un acercamiento gradual al o que tengas miedo, puedes recoger la evidencia sobre la exactitud de tus expectativas catastrofistas.

Si experimentas niveles elevados de ansiedad, es útil desarrollar una jerarquía de situaciones, eventos o personas a los que temas. Una jerarquía es una lista escrita de forma ordenada según la intensidad del miedo, con las situaciones o eventos más temidos en lo alto de la lista y eventos menos temidos al final de la lista.

Empieza la aproximación a las situaciones por la parte de abajo y trabaja la lista de forma graduada, aprendiendo con éxito y acercándote a los eventos que no te asusten tanto, antes de acercarte a las situaciones que más te asusten.

A modo de ejemplo, Juanita estaba nerviosa porque le habían pedido que diera una charla en la reunión del próximo consejo municipal. Normalmente evitaba hablar delante de grupos porque se sentía muy nerviosa. Para superar su ansiedad y la evitación. Juanita hizo una jerarquía como ésta:

5. Hablar en la reunión del consejo municipal.

4. Encontrarme en privado con un miembro del consejo para presentar mis ideas.

3. Dar mi charla a la familia y amigos.

2. Practicar la presentación sola en casa

1.Escribir la charla.

Al empezar la situación 1, Juanita superó con éxito los desafíos de cada situación de la jerarquía combinando los métodos de relajación, la reestructuración cognitiva y los planes de acción para resolver los problemas que le ocurrirán. Juanita no pasó a la siguiente situación de la jerarquía hasta que no se aproximaba a la anterior sin ansiedad o con un nivel bajo de ansiedad. Aunque Juanita experimentó algo de ansiedad cuando realmente hizo su presentación al consejo municipal, no estuvo tan nerviosa como lo había estado en situaciones parecidas al pasado. Atribuyó su éxito al haber practicado paso a paso.

Además, Juanita, cuando subía hacia el estrado, iba recordando lo bien que le había salido la charla cuando lo practicaba.

Mediante la utilización de la combinación de los diferentes métodos, Juanita fue capaz de hablar en público, un evento que previamente había evitado.

Cuando utilizamos la jerarquía, tenemos el control de lo deprisa o despacio que avanzamos a lo largo de la lista de eventos. La exposición a los eventos la tienes que iniciar por ti mismo, y no te sientas empujado o presionado a ir más deprisa de lo que creas necesario. El tener un sentido de control respecto a la velocidad con la que funcionas es crítico para el aprendizaje final de los eventos:

Si encuentras que incluso la situación menos temida de la jerarquía parece demasiado difícil, puedes también descomponer los eventos en piezas más pequeñas o empezar con la práctica de la imaginación. La práctica de la imaginación es simplemente imaginarte a ti mismo completando el paso. Mientras estés imaginando la situación, puedes utilizar la reestructuración cognitiva y los métodos de relajación para reducir los niveles de ansiedad estimulados por la imaginación.

En cuanto estés cómodo con la situación en tu imaginación, puedes intentar la situación en la realidad.

Algunas veces la esposa, un amigo, o la pareja que te apoye pueden ayudarte a estar más dispuesto y motivado para hacer frente a la jerarquía de miedos. Si quieres una pareja que te ayude, elige a alguien en quien confíes y que comprenda la naturaleza de tus miedos y de la evitación.

Esta persona puede servir como una fuente de motivación y apoyo empático para hacer al principio las actividades difíciles. Idealmente, progresarás tanto al hacer frente a tus miedos por ti mismo como con un amigo.

Los trastornos de ansiedad incluyen fobias, ataques de pánico, trastornos por estrés postraumático, obsesiones, compulsiones y ansiedad generalizada.

Los síntomas de ansiedad incluyen tensión muscular, palpitaciones, ligero dolor de cabeza, evitación y nerviosismo.

Los componentes cognitivos de la ansiedad incluyen la percepción de peligro de vulnerabilidad o de amenaza.

Los pensamientos que acompañan la ansiedad a menudo empiezan por » Y si… y contienen el tema de que algo terrible va ocurrir».

El pánico es una ansiedad extrema que se acompaña de interpretaciones erróneas de nuestras sensaciones corporales o mentales, como, por ejemplo: «Estoy teniendo un ataque al corazón», «Me Muero», o «Estoy perdiendo la cabeza».

La ansiedad puede disminuir o eliminar mediante reestructuración cognitiva, entrenamiento en relajación y superando la evitación.

Autora: Dra. Emperatriz Torres Tasso

Es grato compartir con ustedes, el siguiente artículo, con el único objetivo de reflexionar acerca de la manera más sencilla, eficaz y positiva de educar emocionalmente a nuestros hijos.

La primera A, es la del Amor.

A= Amor, el amor debe ser expresado a través de muestras de cariño tales como, palabra de aliento, alabanzas, gestos cariñosos, besos abrazos, etc. Nuestros hijos tienen que sentirse aceptados con sus virtudes y defectos.

La única forma de que se sientan acogidos es cuando reforzamos más sus logros que sus errores.

Si solo estamos pendientes de sus fallas y encima las catastrofizamos y préstamos excesiva atención a ellas, nuestro hijo se sentirá rechazado y deprimido.

La segunda A, se refiere a la importancia de favorecer un Ambiente Familiar estable.

A= Ambiente familiar positivo, rico en enseñanzas, cálido, acogedor, sensible a los cambios que se puedan suscitar en el hogar.

Los padres tenemos la responsabilidad exclusiva de generar un ambiente estable y tranquilo, donde prevalezca la comunicación positiva, donde cada integrante de la familia se sienta escuchado y comprendido.

Debemos evitar los pleitos, las palabras soeces, las burlas, el sarcasmo, la comunicación violenta y agresiva. Porque un ambiente inestable genera ansiedad y miedo en los hijos. No lo hagamos.

La tercera A, tiene que ver con la Autoestima, considerado como uno de los pilares fundamentales en el desarrollo de la personalidad de los seres humanos.

A= Autoestima, significa amarnos a nosotros mismos, valorarnos y confiar en nuestra capacidad de lograr nuestros objetivos y estar seguros de que podemos educar emocionalmente a nuestros hijos.

Recordemos que los niños y adolescentes están en una etapa de su vida donde es muy importante sentirse queridos, exitosos, aceptados y sobre todo identificados con sus padres.

Hagamos lo posible por tener en cuenta que nuestros hijos dependen emocionalmente de nosotros por ello construyamos su autoestima, dándole refuerzo a sus pequeños logros, evitando compararlos, no siendo orgullosos, autoritarios y perfeccionistas con ellos, muy por el contrario, aprendamos a ser humildes, apliquemos disciplina positiva y seamos flexibles, de esta manera lograremos hijos sanos emocionalmente y con una adecuada autoestima.

En la cuarta A, analizamos, otra de las claves en el desarrollo de las habilidades emocionales, Autocontrol.

A= Autocontrol, es la habilidad de los seres humanos de controlar las emociones negativas, tales como la cólera, la rabia, la ansiedad, el miedo, etc. El autocontrol requiere, lograr el equilibrio entre el pensamiento y la emoción, es detenernos un momento y pensar en las consecuencias de nuestro comportamiento antes de dejarnos llevar por nuestros impulsos.

Los padres somos permanentes modelos del comportamiento de nuestros hijos. Es por ello que debemos aprender a relajarnos, a tranquilizarnos y a reestructurarnos cognitivamente a través de un diálogo interior positivo y a buscar en nuestras redes de apoyo (familia y amigos), la serenidad que necesitamos para lograr nuestro equilibrio personal y proporcionarles a nuestros hijos la estabilidad que requieren.

La quinta A nos habla de la Asertividad: que significa comunicarnos de manera positiva con nuestros hijos, evitando el uso de adjetivos calificativos, conectarnos con nuestros pensamientos y sentimientos y expresarlos de manera coherente, sencilla y clara para que ellos puedan comprender cómo nos sentimos y que necesitamos o deseamos que ellos entiendan.

Se que no es fácil, seguir estas cinco A del éxito, pero si logramos con persistencia, fe y optimismo habituarnos a realizarlas, lograremos formar una familia más eficiente, exitosa, pero sobre todo feliz

Dra. Emperatriz Torres Tasso

Es un trastorno psicológico que genera un apego excesivo a la pareja, siendo incapaz de mantener relaciones sanas.

La dependencia emocional es un comportamiento adictivo en donde el individuo, intenta satisfacer los deseos de su pareja, para sentirse completo y feliz, anulándose por completo.

La persona que depende emocionalmente de su pareja, puede llegar a adoptar hábitos perjudiciales para sí mismo debido al fuerte deseo y necesidad psicológica de estar en continuo contacto con la otra persona.

La dependencia emocional, se define como un cuadro de adicción dentro del vínculo sentimental y es frecuente y peligrosa en la relación de pareja.

Las personas dependientes tienen relaciones inestables, destructivas y marcadas por un fuerte desequilibrio, donde el dependiente se somete, idealiza y magnifica al otro. Para el dependiente esta situación afecta de forma negativa a su autoestima y a su salud física y/o mental.

• Se muestran sumisos y son capaces de no expresar sus opiniones o no discutir para no disgustar a su pareja.
• Sacrifica constantemente sus necesidades para complacer al otro.
• Es incapaz de defender sus propios intereses, incluso en los momentos en que se siente desbordada por las demandas ajenas.
• Cuando se vincula emocionalmente a alguien, nunca se atreve a tomar la iniciativa ni tampoco expresa su opinión.
• Tiene miedo al rechazo y al abandono. Luego, vive una vida que no es la suya, especialmente si encuentra a alguien que esté dispuesto a tomar las decisiones por ella.
• Suelen sentirse inferiores a los demás y sienten que no son suficientemente buenos para su pareja, así como se obsesionan con la idea de ser engañados.
• Las personas con dependencia emocional son celosas y se obsesionan con aislarse junto a su pareja, destruyendo sus relaciones sociales.
• Tienen baja autoestima por el temor exagerado a ser incapaces de cuidarse a sí mismos.
• Falta de una comunicación asertiva.
• Buscan relaciones de pareja teniendo poco criterio.

• Tienen tendencia a la depresión o ansiedad. Para alguien emocionalmente dependiente, estar solo significa estar vulnerable y desprotegido. La persona no se siente segura para llevar una vida independiente y, por eso, necesita el otro para dar sentido a su existencia.
• El miedo a la soledad hace con que el dependiente emocional abandone totalmente su autonomía.
• No asumen la responsabilidad de su propia vida.
• Tienen dificultades para poner límites. Saber poner límites es fundamental para desarrollar relaciones sanas. Es lo que nos permite enseñar a los demás cuáles son nuestros valores, como nos gusta ser tratados y lo que consideramos aceptable en una relación. El dependiente emocional no sabe decir no. Acepta todo lo que quiere y propone el otro, incluso cuando sabe que eso le hará algún daño.
• Es altamente manipulado.

Todas estas características hacen que el dependiente emocional sea frecuentemente víctima de personas manipuladoras y narcisistas. Muchas veces, entran en relaciones tóxicas que resultan en abuso emocional y físico.

1. Creencia en el amor romántico. Tiene una visión romántica del amor, basada en una serie de mitos como “somos seres incompletos hasta que encontramos una pareja”, ¨sin ti no puedo vivir”, “el amor lo puede todo”, “el amor verdadero es para siempre”, “los celos son la mayor muestra de amor”, etc.
2. Temor a la separación y por ello no expresan sus desacuerdos.
3. Dificultades para tomar decisiones por sí mismos por miedo a la pérdida de apoyo o aprobación.

En conclusión, la dependencia emocional es un estado psicológico que tiene lugar en las relaciones de pareja. Las personas dependientes presentan una gran falta de autocontrol y sienten un gran malestar cuando se alejan de la persona en quien se centra la dependencia.

• Lugar prioritario de la relación: Anteponen a su pareja al resto de familiares, amigos, obligaciones, etc. Dedican su tiempo, esfuerzo e incluso pensamientos a la pareja, la cual es el centro de importancia, descuidando otros aspectos de su vida.
• Necesidad de acceso continuo al compañero: Que se puede traducir en urgencia por ver a la pareja o deseos de saber de ella, a través de llamadas telefónicas, correos, etc. Esta necesidad de acceso tan voraz del dependiente puede resultar agobiante e incómoda para su pareja.
• Autoanulación: Renuncian a ser ellos mismos, con el fin de agradar a su pareja. Pueden llegar incluso a aceptar realizar determinados actos que les parecen denigrantes, o no les reporten ninguna satisfacción.

• Deseos de exclusividad: El dependiente deseará una exclusividad recíproca, donde el centro de la vida del otro sea él o ella. No dudan en aislarse del resto del mundo para pasar más tiempo con su pareja.
• Necesidad de agradar: Les preocupan las críticas y el rechazo de la pareja.
• Déficit de habilidades sociales: No tienen un adecuado desarrollo de la asertividad. Sus conversaciones giran en torno al monotema que constituye su relación de pareja.
• Prefieren ocupar un papel inferior en la relación de pareja.

El perfil de la pareja a la que se vincula el dependiente emocional, y con la cual forma estas relaciones marcadas por el desequilibrio, son las siguientes:

• Autoestima elevada: Son personas con un autoconcepto positivo, en ocasiones por encima de lo normal. Se sobrevaloran a sí mismos, y menosprecian al dependiente. Son egocéntricos, soberbios y arrogantes.
• Rol dominante: Adoptan en la relación de pareja una posición superior, reforzándola a través de comportamientos explotadores, hostiles y despectivos hacia el dependiente. Se muestran fríos, distantes, y con escaso interés hacia la pareja.
• Muestran poco afecto por su pareja pudiendo ser manipuladores, mentirosos y posesivos. Exigen exclusividad y fidelidad por parte de su pareja, pero para ellos mismos desde su posición dominante no se aplican las mismas normas.
• Habilidades sociales: Tienen un cierto encanto interpersonal, son ingeniosas y tienen sentido del humor.
• Es frecuente que padezcan el trastorno narcisista de la personalidad: caracterizado por una exageración patológica de la autoestima e infravaloración de los demás. En el que se utiliza a las personas para alimentar su propio ego.

La dependencia emocional, en conclusión, es algo que convierte el amor en un infierno, en un verdadero suplicio, convierte algo que tendría que ser hermoso y satisfactorio, una fuente de crecimiento mutuo y de aprendizaje profundo en algo muy dañino que, la mayoría de las veces, anula el amor propio y la calidad de vida del dependiente, consumiéndose poco a poco hasta hacerlo perder toda esperanza y toda ilusión de vida.

En una relación de pareja sana, el amor es la atracción emocional y sexual que se tiene hacia una persona con la que se desea tener una relación de convivencia en el mismo techo.

Se define como un intercambio de conductas positivas, alegres, entusiastas, optimistas donde prevalece el AMOR.

Una relación de pareja es sana si existe un esfuerzo de ambas partes de impedir que exista dependencia emocional, maltrato físico o emocional, faltas de respeto, comportamientos abusivos, controladores, humillantes.

• Sinceridad y honestidad.
• Comunicación positiva y asertiva.
• Generar espacios propios y compartidos.
• Ser compañeros.
• Proyectos de futuro.
• Compromiso.
• Aprender a superar los obstáculos.

1. Conocer y aceptar nuestros rasgos de personalidad y hacernos conscientes que esta situación emocional no es sana a largo plazo.
2. Si reconoces que puedes ser una persona emocionalmente dependiente, redacta una lista de aquellas cosas que haces por amor o cariño y que no te perjudican como persona y otro listado de   aquellas   cosas   que   haces   o   aguantas   por   el  rasgo  de dependencia emocional y si influyen  negativamente en tu salud y bienestar.
3. Valora si has dejado de lado otras relaciones o has cambiado tus actividades de forma drástica a favor de la otra persona, etc. También debes pensar si estás siendo tratado correctamente en esta relación o has experimentado sufrimiento.
4. Podemos amar a nuestra pareja, pero, a la vez, tenemos que mantener una buena autoestima y continuar creciendo como persona.

Redactado por Jorge Luna Torres, MA

La adquisición del lenguaje como proceso de aprendizaje nos lleva a la expresión de un mundo simbólico asociado a las emociones. Así, tan importante como el desarrollo de la expresión del lenguaje están los mensajes recibidos a lo largo de nuestra vida por personas significativas. Estos mensajes tienen un impacto fundamental en como interpretamos las experiencias, la importancia que le damos a los eventos y como construimos la realidad en el día a día. Asimismo, determinan nuestras creencias y actitudes y son fundamentales en el desarrollo de nuestra personalidad.  El impacto de la palabra es enorme en el ser humano, determina muchas veces una realidad llena de dolor y penurias o te lleva a tener una vida estable y funcional.

En ese sentido, el uso de un lenguaje positivo y reforzante es fundamental para generar vínculos estables y sanos. El elogio, el dar ánimos, el expresar afecto, amor y tolerancia, así como la aceptación debe ser algo a lo que debemos aspirar como seres humanos, por otro lado, la crítica constante, la comunicación paradójica y el lenguaje sarcástico es algo que deberíamos evitar. Asimismo, debemos tener en cuenta el lenguaje no verbal, nuestros gestos que pueden ser tan expresivos como la palabra. Al estar la palabra conectada con la emoción y le damos sentido a la realidad también por lo que sentimos, las conclusiones a las que llegamos pueden ser sanas y constructivas o en su defecto, disfuncionales y destructivas.