Author: centroSkinner

Autora: Dra. Emperatriz Torres Tasso

En este pequeño artículo quiero transmitirles, algunas recomendaciones para superar el desanimo, la tristeza y el malhumor y para que sea más sencillo recordarlas cuando estamos atravesando, momentos desagradables y tristes.

I. “Encontrarás el camino en susurros de verdad que experimentas en tu propia vida cotidiana, Y al seguir ese sendero, encontrarás mayor paz y alegría a lo largo de cada día”

Respira, Relájate y medita.

II. “La risa atrae la felicidad, libera la negatividad y produce curaciones milagrosas”.

Ríete, sonríe, di palabras de aliento evita autocriticarte y criticar a los demás

III. “Las miserias de todos los hombres se derivan de no poder sentarse tranquilos en una habitación estando solos (Blaise Pascal)”.

Reflexiona, lo que significa: analizar, pensar, expresarse cuando descubres que algo y/o alguien te hace mal.

IV. Cuando la adversidad te golpea, es cuando tienes que ser el más tranquilo. Dar un paso atrás, permanecer fuerte, permanecer conectado a la tierra y adelante (LL. Cool J)

Regálate a ti mismo, engríete, dedícate a ti mismo

V. Porque no hay mejor amigo como un hermano en tiempo de calma o de tormenta; Para animarte en el camino tedioso, a encontrarte si vas por el mal camino, para levantarte si te tambaleas, para fortalecerte mientras uno está parado (Christina Rossetti)

Recréate, sal de tu casa.

VI. Un hombre en calma es como un árbol que da sombra. Las personas que necesitan refugio se acercan a él (Toba Beta)

Rodéate de un entorno positivo.

VII. “No importa las veces que caes sino las veces que te levantas”

Resuelve los conflictos, negociando con tranquilidad.

VIII. Más de un río tranquilo comienza como una cascada turbulenta, sin embargo, ninguno se precipita ni se agita durante todo el camino hasta el mar (Mikhail Lermontov)

Regula tu comportamiento, recuerde que es importante autocontrolarnos en lo que decimos y hacemos, para sentirnos bien.

IX. “Haz que tu sonrisa cambie el mundo, pero no dejes que el mundo cambie tu sonrisa”.

Relacionate socialmente con empatía

X. “No importa si fallaste ayer, hoy tienes la oportunidad de intentarlo otra vez”.

Reconciliate contigo mismo, acepta tus errores y perdónate.

“Sé tu mejor amigo y no tu peor enemigo”.

En conclusión:

Gasta tu dinero en experiencias:

Lo material, al final del cuento se lo lleva el viento. Por ello, mejor utiliza tu dinero en viajes, comidas, y paseos con gente que amas porque de ahí te llevarás los recuerdos y el aprendizaje más bello de tu vida.

Ten paciencia:

Disfruta, no te amargues con lo que sucede o no, con tener las cosas al instante. Lo valioso lleva tiempo, ten en cuenta eso y lograrás ser feliz.

Acepta tus errores:

Aceptar tus errores te permite reconocer las cosas en las que debes reforzar tu espíritu date el chance de conocerte mejor y entender que siempre puedes aprender un poco más.

 

“La vida es corta. No la desperdicies lamentándote de tus errores ni preocupado por tu futuro. Disfruta del viaje sin perderte en las trampas del pasado”. 

 Muchas gracias.

 

Buscando definiciones, encontré que hay muchas opciones, dependiendo de las corrientes o perspectivas. Una de las definiciones nos dice que son estados psicológicos basados en nuestras reacciones biológicas generadas por cambios neurobiológicos, y están asociados con pensamientos, sentimientos, conductas y un grado de placer o disgusto. Elaborada definición, bastante completa, y que la podemos resumir en que las emociones son lo que sentimos al interactuar con nuestro entorno. Hay una base fisiológica, centrada en nuestra percepción sensorial y nuestra percepción mental, nuestros recuerdos, ideas y comportamientos. Nuestro día a día está lleno de emociones, positivas y negativas.

Al momento de buscar y definir emociones positivas y negativas volvemos a encontrarnos con mucha información y diferentes puntos de vista. Por ejemplo, tenemos la gratitud, el optimismo, el asombro, el gozo y el amor. Solo leyéndolas muchos pueden sonreír al pensar en los momentos en que sentimos esas emociones. Por eso son positivas, porque nos dan tranquilidad y nos generan una sensación de bienestar.

Definimos gratitud como la capacidad que tenemos para detenernos y darnos cuenta de las cosas que damos por hecho, para luego pasar a valorarlas. El optimismo es la tendencia a ver y juzgar las cosas en su aspecto más favorable. Definimos el asombro como una impresión en el ánimo que alguien o algo causa en nosotros, por alguna cualidad extraordinaria o por ser inesperado. El gozo tiene que ver con nuestra capacidad de sentir placer y disfrutar de alguna situación, es también descrito como una emoción intensa. Finalmente, el amor implica un vivo afecto por una persona o cosa, buscando su bienestar.

Al otro lado de la moneda, están las emociones negativas, las cuales nos producen malestar y sentimientos de intranquilidad y disgusto. Las más estudiadas son el miedo, la ira, la tristeza y la ansiedad. Vamos a definir estas cuatro y agregaremos la culpa. El miedo es opuesto al asombro, ya que lo inesperado es percibido como una amenaza, real o supuesta. Y aunque nos puede llenar de malestar, es una respuesta adaptativa, que es útil en situaciones en las cuales debemos estar alertas y atentos, como cuando caminamos solos en la calle. La ira aparece cuando nuestra metas o deseos no son logrados, generando una reacción de irritabilidad intensa. La tristeza es la sensación de dolor anímico, producido por una pérdida o suceso desfavorable que nos llena de insatisfacción. La ansiedad es un estado intenso de preocupación que nos lleva incluso a manifestaciones físicas en el cuerpo, como sudoración o dolores en distintas partes del cuerpo. Y, finalmente describimos la culpa como la sensación interna de haber hecho algo malo o provocado daño a los demás.

Estas emociones se pueden dar en distintos momentos y muchas veces se conectan entre ellas, el asombro nos lleva al gozo y eso a la alegría, mientras que el miedo puede generar ansiedad, y luego de estar molesta e irritable puedo sentir culpa por tratar mal a alguien de mi entorno. Lo importante es ser capaz de reconocer nuestras emociones y poder manejar las reacciones que nos generan.

Dra. Emperatriz Torres

 

 

Antes de desarrollar las 20 maneras que he encontrado de disminuir la ansiedad y el estrés, me parece importante aclarar los términos ansiedad y estrés para luego dedicarnos a explicar las maneras prácticas y sencillas que podemos aplicar para sentirnos mejor y lograr nuestro bienestar emocional.

En primer lugar, la ansiedad es un estado mental que se caracteriza por una gran inquietud, intensa excitación y una extrema inseguridad. Es un mecanismo defensivo, que nos mantiene alerta ante situaciones consideradas amenazantes.

Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida a eventos estresantes tales como mudarse, cambiar de trabajo o tener problemas financieros.

Pero muchas veces estos episodios de ansiedad pueden convertirse en trastornos cuando son episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa, preocupaciones y miedo o terror que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos y son conocidos como ataques de pánico. Estos miedos intensos son excesivos e interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo.

Con el propósito de prevenir estos sentimientos, puede suceder que evites ciertos lugares o situaciones. Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.

Mientras que el estrés es un sentimiento de tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.

Podemos estresarnos por:

• Problemas de salud
• Problemas familiares
• Problemas laborales
• Aislamiento Social
• Preocupaciones económicas
• Muerte de un ser querido.

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. De hecho, el 70% de los adultos en el mundo dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.

A continuación, voy a desarrollar 10 estrategias simples para aliviar el estrés y la ansiedad y favorecer nuestro bienestar integral

1. Aprendamos a identificar la ansiedad y el estrés y determinemos porque se produce, cuándo y de qué forma se manifiesta.
2. Practiquemos la reestructuración cognitiva, que significa cambiar nuestros pensamientos negativos por pensamientos positivos y Es importante comprender que, entre los sucesos y las emociones, tenemos pensamientos negativos muchas veces deformados. En otras palabras, NO son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para nosotros. Seamos flexibles, modifiquemos nuestros pensamientos erróneos y cambiémoslos por otros pensamientos más apropiados, razonados y realistas.
3. Para controlar y disminuir las emociones que nos están perjudicando, necesitamos reconocer y aceptar los pensamientos que las mantienen o incrementan y modificarlos y para ello aprendamos a darnos auto instrucciones
4. Regulemos la ansiedad, practicando, ejercicios de respiración diafragmática y profunda, que estimula la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un tranquilizante natural.

El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”. Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimentas síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación. El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa. Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.

5.         Es importante considerar algunos suplementos que promueven la reducción del estrés y la ansiedad.

Algunos de los más comunes:

• Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
• Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad
• Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes poli fenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
• Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante y reduce la ansiedad.

6.     Reduce tu ingesta de cafeína

Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla. Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. En general, cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada.

7.     Toma nota

Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.

Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido. La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida. Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.

8.     Amplia tus redes de apoyo social.

El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes. Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.

Un estudio determinó que, para las mujeres en particular, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida. Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad. Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.

9.     Sonríe Y Ríe

Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:

• Reduce tu respuesta al estrés.
• Reduce la tensión al relajar tus músculos.

A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo. Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa experimentaron mayor reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.

Intenta  ver  un  programa  de  televisión  divertido  o  pasar  tiempo  con amigos que te hagan reír.

10.     Aprende a decir no

No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores. Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés. Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia. Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.

Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.

 

Bibliografía

Cyrulnik Boris. El amor que nos cura. Gedisa Editorial 2006

Parra Gil Mercedes . Articulo publicado en la Revista Salud y Corazón 2018 .

Massana Joany Massana Guillem. Trastornos de Ansiedad.Editorial Morales i Torres. 2005 Seligman Martin. Florecer. Editorial Oceano express. 2011

Stamateas Bernardo. Gente TóxicaPenguin Random House Grupo Editorial . 2019 Vera Poseck Beatriz. Psicologia Positiva. Calamar Ediciones 2008