Dra. Emperatriz Torres Tasso
Antes de desarrollar las 20 maneras que he encontrado de disminuir la ansiedad y el estrés, me parece importante aclarar los términos ansiedad y estrés para luego dedicarnos a explicar las maneras prácticas y sencillas que podemos aplicar para sentirnos mejor y lograr nuestro bienestar emocional.
En primer lugar, la ansiedad es un estado mental que se caracteriza por una gran inquietud, intensa excitación y una extrema inseguridad. Es un mecanismo defensivo, que nos mantiene alerta ante situaciones consideradas amenazantes.
Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida a eventos estresantes tales como mudarse, cambiar de trabajo o tener problemas financieros.
Pero muchas veces estos episodios de ansiedad pueden convertirse en trastornos
cuando son episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa, preocupaciones y miedo o terror que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos y son conocidos como ataques de pánico. Estos miedos intensos son excesivos e interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo.
Con el propósito de prevenir estos sentimientos, puede suceder que evites ciertos lugares o situaciones. Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.
Mientras que el estrés es un sentimiento de tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.
Podemos estresarnos por:
- Problemas de salud
- Problemas familiares
- Problemas laborales
- Aislamiento Social
- Preocupaciones económicas
- Muerte de un ser querido.
El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. De hecho, el 70% de los adultos en el mundo dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
A continuación, voy a desarrollar 20 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad y favorecer nuestro bienestar emocional:
- Aprendamos a identificar la ansiedad y el estrés y determinemos porque se produce, cuándo y de qué forma se manifiesta.
- Practiquemos la reestructuración cognitiva, que significa cambiar nuestros
pensamientos negativos por pensamientos positivos y realistas. Es importante comprender que, entre los sucesos y las emociones, tenemos pensamientos negativos muchas veces deformados. En otras palabras, NO son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para nosotros. Seamos flexibles, modifiquemos nuestros pensamientos erróneos y cambiémoslos por otros pensamientos más apropiados, razonados y realistas. - Para controlar y disminuir las emociones que nos están perjudicando, necesitamos reconocer y aceptar los pensamientos que las mantienen o incrementan y modificarlos y para ello aprendamos a darnos auto instrucciones positivas.
- Regulemos la ansiedad, practicando, ejercicios de respiración diafragmática y profunda, que estimula la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un tranquilizante natural.El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”. Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimentas síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación. El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa. Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.
- Es importante considerar algunos suplementos que promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante y reduce la ansiedad.
- Reduce tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad. Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla. Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. En general, cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada.
7. Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido. La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida. Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.
8. Amplia tus redes de apoyo social.
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes. Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Un estudio determinó que, para las mujeres en particular, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida. Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad. Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
9. Sonríe Y Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Reduce tu respuesta al estrés.
- Reduce la tensión al relajar tus músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo. Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa experimentaron mayor reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas. Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
10. Aprende a decir no
No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores. Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés. Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia. Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
11. Evita la procrastinación
Otra forma de controlar la ansiedad y el estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño. Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu lista.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
12. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.
Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente. El yoga principalmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, las investigaciones han determinado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad. Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.
En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama amino butírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.
13. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o mindfulness describe prácticas que te fijan en el momento presente. Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.
Existen varios métodos para incrementar tu conciencia plena como el yoga y la meditación. Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a incrementar la autoestima, la que a su vez reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
14. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos aromas son especialmente calmantes. Aquí puedes ver una lista de los aromas que más calman:
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- lavanda
- rosas
- vetiver
- bergamota
- camomila romana
- flores de naranja
- incienso
- sándalo
- naranja o flor de azahar
- geranio
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Utilizar aromas para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
15. Ten una adecuada Higiene de Sueño
El dormir bien incrementa la creatividad. Cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección. Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros, más creativos.
Te hace estar más sano. Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.
Mejora la memoria. Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. En la Universidad de Hafi (Israel) lo han corroborado con los resultados de un estudio que afirma que una siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.
Protege el corazón. Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen a pierna suelta. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más alto.
Reduce la depresión. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.
16. Demuestra Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés. El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.
17. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo. La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés. Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana e india pueden ser particularmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo. Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incorporan estos sonidos en la música para relajación y meditación.
18. Favorece tú desarrollo Espiritual.
Pensar que existe un propósito o un significado universal en las cosas que ocurren en nuestro mundo y que existe algo superior que moldea y protege nuestra existencia
19. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
20. Practicar ejercicios físicos de manera regular
Todo esto nos ayuda a adquirir un estado de calma que favorece nuestra salud física y emocional.
El ejercicio regular puede ay
udar a reducir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas.
BIBLIOGRAFIA
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