Dra. Emperatriz Torres
Antes de desarrollar las 20 maneras que he encontrado de disminuir la ansiedad y el estrés, me parece importante aclarar los términos ansiedad y estrés para luego dedicarnos a explicar las maneras prácticas y sencillas que podemos aplicar para sentirnos mejor y lograr nuestro bienestar emocional.
En primer lugar, la ansiedad es un estado mental que se caracteriza por una gran inquietud, intensa excitación y una extrema inseguridad. Es un mecanismo defensivo, que nos mantiene alerta ante situaciones consideradas amenazantes.
Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida a eventos estresantes tales como mudarse, cambiar de trabajo o tener problemas financieros.
Pero muchas veces estos episodios de ansiedad pueden convertirse en trastornos cuando son episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa, preocupaciones y miedo o terror que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos y son conocidos como ataques de pánico. Estos miedos intensos son excesivos e interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo.
Con el propósito de prevenir estos sentimientos, puede suceder que evites ciertos lugares o situaciones. Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.
Mientras que el estrés es un sentimiento de tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.
Podemos estresarnos por:
- Problemas de salud
- Problemas familiares
- Problemas laborales
- Aislamiento Social
- Preocupaciones económicas
- Muerte de un ser querido.
El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. De hecho, el 70% de los adultos en el mundo dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
A continuación, voy a desarrollar 10 estrategias simples para aliviar el estrés y la ansiedad y favorecer nuestro bienestar integral
- Aprendamos a identificar la ansiedad y el estrés y determinemos porque se produce, cuándo y de qué forma se manifiesta.
- Practiquemos la reestructuración cognitiva, que significa cambiar nuestros pensamientos negativos por pensamientos positivos y Es importante comprender que, entre los sucesos y las emociones, tenemos pensamientos negativos muchas veces deformados. En otras palabras, NO son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para nosotros. Seamos flexibles, modifiquemos nuestros pensamientos erróneos y cambiémoslos por otros pensamientos más apropiados, razonados y realistas.
- Para controlar y disminuir las emociones que nos están perjudicando, necesitamos reconocer y aceptar los pensamientos que las mantienen o incrementan y modificarlos y para ello aprendamos a darnos auto instrucciones
- Regulemos la ansiedad, practicando, ejercicios de respiración diafragmática y profunda, que estimula la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un tranquilizante natural.
El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”. Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimentas síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación. El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa. Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.
5. Es importante considerar algunos suplementos que promueven la reducción del estrés y la ansiedad.
Algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad
- Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes poli fenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante y reduce la ansiedad.
6. Reduce tu ingesta de cafeína
Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla. Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. En general, cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada.
7. Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido. La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida. Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.
8. Amplia tus redes de apoyo social.
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes. Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Un estudio determinó que, para las mujeres en particular, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida. Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad. Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
9. Sonríe Y Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Reduce tu respuesta al estrés.
- Reduce la tensión al relajar tus músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo. Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa experimentaron mayor reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
10. Aprende a decir no
No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores. Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés. Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia. Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
Bibliografía
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