Psic. Lorena Leigh
Pensar es necesario, sobrepensar nos agota. Si bien no podemos evitar tener pensamientos, hay que aprender a diferenciar cuando estamos ´sobre pensando´, es decir, cuando damos constantes vueltas a distintos temas, situaciones y/o problemas sin llegar a una acción concreta, cuando esos pensamientos nos impiden concentrarnos en tareas o actividades del presente y generan en su mayoría sentimientos de preocupación o estrés.
Generalmente, cuando sobre pensamos empezamos a ponernos en escenarios del pasado o futuro sobre los cuales no tenemos control: “¿por qué dije eso?”, “¿y si me sale mal?”. Para evitar darle vueltas a un tema sin un fin claro, es importante que este pensamiento este asociado a la búsqueda de alternativas, a posibles soluciones de un problema o aprendizajes del pasado, basándonos en hechos concretos dentro de lo posible para evitar caer en supuestos.
Podemos empezar con hacernos tres preguntas:
– ¿Esto que me preocupa depende de mí?
De ser “sí” la respuesta, podemos pasar a las siguientes dos preguntas, sin embargo, si la respuesta es “no”, debemos identificar a quién le corresponde la responsabilidad y en muchos casos buscar aceptarlo e identificar en qué factores sí podemos enfocarnos ya sea para resolver lo que nos corresponde del problema o buscar cambiar nuestras emociones frente a este.
– ¿Necesito resolverlo en este momento?
Con esta pregunta podemos diferenciar entre la necesidad de darle nuestra atención a esos pensamientos en este momento o si podemos postergarlo. Si decidimos aplazarlos podemos agendarle un espacio, asignar un momento en el que vamos a pensar acerca de eso que nos molesta, poner una alarma y apuntarlo, de esa manera sabemos que no nos vamos a olvidar y podemos confiar que algo externo nos lo recordará en vez de tener que repetirlo constantemente en nuestras cabezas a manera de recordatorio.
– ¿Hay alguna acción concreta que pueda tomar?
Planifiquemos. Si son pendientes o problemas, busquemos acciones concretas que se puedan tomar para resolver lo que nos da vueltas en la cabeza y generemos un plan de acción. Así, por más que no podamos resolver todo en este momento, podemos acercarnos a eso y saber cuales serán los siguientes pasos. Si no encontramos algo concreto, podemos centrarnos en la identificación de las emociones y pensamientos que estamos atravesando, para así comprender mejor la situación y nuestra respuesta frente a esta.
Una técnica muy útil para centrarnos en el presente y evitar que nuestros pensamientos nos lleven al futuro o al pasado constantemente es el Mindfulness, también conocido como atención plena. El mindfulness consiste en prestar atención de manera consciente a las experiencias vividas en el aquí y ahora, mostrando curiosidad y aceptación, tanto de nuestro entorno como de nuestros pensamientos: identificamos lo que pensamos mas no tratamos de cambiarlo.
Cuando sentimos que no podemos poner pausa a nuestros pensamientos podemos usar nuestros sentidos para centrarnos en el presente, de manera que conectamos con nuestro alrededor y le damos un enfoque a nuestros pensamientos para evitar que estos divaguen:
– Identifica 5 cosas a tu alrededor con la vista, describe su forma, tamaño, color e incluso puedes incluir tres usos distintos que podrías darle a ese objeto.
– Con las manos toca 4 objetos distintos procurando que estos tengan distintas texturas, procura describir cómo se siente cada uno, la temperatura, suavidad, etc.
– Escucha 3 sonidos a tu alrededor, pueden ser cercanos, lejanos e incluso de tu propia respiración, date un momento para reconocerlos.
– Percibe 2 olores, un perfume, una flor, una comida, intenta encontrar dos olores a tu alrededor o imagínate a qué pueden oler distintos objetos.
– Por último, un sabor. Idealmente comer un caramelo o ingerir algo pequeño (ej. un sorbo de café o agua) e identificar el sabor en la boca. De no contar con nada, puedes imaginarte que muerdes un limón y podrás incluso sentir como saliva tu boca.
La mayoría de tiempo nuestra mente está activa y nuestros pensamientos nos ayudan a procesar la información interna y externa de manera constante, sin embargo, cuando sentimos que nuestros pensamientos nos controlan y no al revés, podemos usar técnicas que nos ayuden a gestionarlas. Hablar con alguien, escribir o las dos herramientas recién revisadas nos permite reducir el ruido mental y ganar mayor control sobre nuestros pensamientos.
