La Depresión en Adultos, ¿cómo superarla?

 Redactado por: Dra. Emperatriz Torres Tasso 

La depresión es un problema de salud mental grave que provoca un sentimiento de tristeza constante y una pérdida de interés en realizar diferentes actividades.
Se trata de una enfermedad clasificada dentro de los llamados trastornos del humor.
Aproximadamente un 5%, o uno de cada 20 adultos la sufre

Síntomas Físicos: Sensación de tensión interna.

• Cambios en el apetito: disminución del apetito y pérdida de peso o aumento de peso
• Quejas frecuentes sobre dolores físicos, tales como dolores de cabeza o de estómago, mareos, náuseas, en los que no se encuentra causa médica.
• Falta de energía y mucho cansancio.

Síntomas Emocionales
Los cambios emocionales, más frecuentes son:

• Sentimientos de tristeza, los cuales pueden incluir episodios de llanto sin razón aparente.
• Frustración o sentimientos de ira, incluso por asuntos menores
• Sentimientos de desesperanza
• Estado de ánimo irritable o molesto
• Disminución de su interés en actividades o dificultad para divertirse en actividades que eran sus favoritas
• Pérdida de interés en familiares y amigos o estar en conflicto con ellos.
• Autoestima baja.
• Sensibilidad extrema al rechazo o al fracaso, y excesiva necesidad de aprobación.
• Dificultad para concentrarse y tomar decisiones, problemas de memoria.

Síntomas Comportamentales:
Tales como:

• Insomnio o dormir demasiado
• Consumo de alcohol o drogas
• Agitación o inquietud: por ejemplo, caminar de un lado a otro, retorcer las manos o ser incapaz de quedarse quieto

• Disminución de la agilidad mental, la rapidez del habla o los movimientos corporales
• Aislamiento social
• Mal rendimiento universitario y laboral o ausencias frecuentes a la Universidad y al trabajo.
• Menos atención a la higiene personal o la apariencia
• Arrebatos de ira, comportamiento perturbador o riesgoso, u otros malos comportamientos
• Autolesión: por ejemplo, cortes, quemaduras o perforaciones excesivas o tatuajes
• Plan suicida o intento de suicidio

Existen numerosos factores que aumentan el riesgo de desarrollar o desencadenar una depresión:

• Tener problemas que impactan de manera negativa en la autoestima, como la obesidad, los conflictos con compañeros.
• Haber sido víctima o testigo de violencia, como abuso sexual o físico.
• Padecer otras enfermedades de salud mental, como trastorno bipolar, trastorno de ansiedad, trastorno de personalidad, anorexia o bulimia
• Tener una deficiencia en el aprendizaje o padecer un trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
• Tener dolor continuo o una enfermedad física crónica, como cáncer, diabetes o asma
• Tener ciertos rasgos de personalidad, como baja autoestima o ser excesivamente dependiente, autocrítico o pesimista.
• Abusar del alcohol, la nicotina u otras drogas.
• Ser homosexual, bisexual o transexual en un entorno que lo rechaza

Para afrontar una depresión es necesario cuidar la mente, pero también el cuerpo.
Algunas de las siguientes recomendaciones pueden ser útiles a la hora de superar esta enfermedad:
1. Comunícate, habla y desahógate.
Elige a un amigo/a o familiar de confianza como confidente, y cuéntale cómo te sientes. Es recomendable, en la medida de lo posible, acercarse a las relaciones y situaciones que nos hacen sentir bien, elige un amigo/a o familiar de confianza como confidente y cuéntale como te sientes. Aléjate de las personas que te hacen sentir mal.

2. No tomes decisiones precipitadas.
Escribe en un papel cómo te sientes o qué te preocupa: expresarlo en palabras te ayudará reflexionar sobre ello y a ponerlo en perspectiva.
3. Favorece tus habilidades sociales y organiza tus encuentros, conéctate con amigos y
familiares.

Construir y mantener relaciones con familiares y amistades es una decisión importante
para disminuir la depresión. Gran parte del bienestar de una persona tiene que ver con la capacidad de organizar mejor los encuentros realizados diariamente. Aislarte del mundo y de tus seres queridos no es una solución definitiva, tienes que saber identificar cuál es el mejor momento para entrar en contacto con quienes te quieren y te valoran.
Por lo tanto, no te encierres en ti mismo
Aunque no tengas muchas ganas, intenta seguir relacionándote con tus amigos o familiares, pasa tiempo con ellos y mantén tus actividades de ocio habituales siempre que sea posible. Seguir activo te ayudará a conservar una actitud positiva.

4. Piensa en positivo.
Recuerda que la depresión no desaparecerá de manera súbita, sino que, poco a poco, los
pensamientos positivos irán reemplazando a los negativos y por ello se sincero contigo
mismo, pide ayuda al profesional competente y exprésale sin temor como te sientes.

Pon atención a las cosas positivas. La depresión afecta el modo de ver las cosas. Las cosas pueden parecer tristes, negativas y desesperanzadoras. Para cambiar el punto de vista, ponte como meta detectar 3 cosas positivas todos los días. Cuanto más descubras lo que está bien, mejor te sentirás.
Ante todo, si estás atravesando una depresión, ten compasión y se amable contigo mismo.
Al atravesar momentos difíciles, es de gran ayuda saber que no estamos solos. Ten paciencia contigo mismo.

5. No te centres en los problemas.
La depresión puede hacer que las personas se quejen, busquen culpables y se ocupen demasiado de los problemas. Esto puede hacer que enfoques tu atención en lo que está mal. Puedes compartir tus pensamientos y sentimientos con las personas que se preocupan por ti. Pero no permitas que tu único tema de conversación sean los
problemas. Habla también sobre las cosas buenas. Intenta transformar tus pensamientos negativos en pensamientos más positivos. Esto puede ayudarte a tener un estado de ánimo más positivo.

6. No obedezcas esa “voz de la depresión”
La voz negativa e irracional en tu cabeza puede fácilmente disuadirte de hacer cualquier cosa que suba tu estado de ánimo, Por ello aprende a detener los pensamientos negativos, escríbelos y luego confróntalos y trata de cambiarlos por pensamientos realistas y constructivos.

7. Desarrolla tus competencias intrapersonales, tales como:
Amarte a ti mismo, aceptarte con tus fortalezas y tus debilidades, sé abierto contigo mismo, en otras palabras, “Se tu mejor amigo, no tu peor enemigo”.
Trabaja tu autoestima y tu independencia emocional, perdona a los demás.
El odio y el rencor hacen más daño a la persona que experimenta estos sentimientos. Si quieres superar tu tristeza, no dejes que otros tengan esta influencia sobre ti. Evita la autocompasión, no te dejes llevar por pensamientos autodestructivos. Esto solo hace que tu depresión se haga más fuerte. La autocompasión hace que pierdas el control de tus emociones.

8. A nivel de tu salud física:
a. Muévete, haz deporte, el ejercicio físico.  Tales como caminar, bailar, practicar un deporte, hacer estiramientos o yoga. Comenzar a realizar cualquier actividad ayuda a mejorar tu estado de ánimo.
Da un paseo, disfruta de ir al cine, participa de eventos sociales.
Asimismo, el respirar aire puro y el movimiento te ayudarán a sentirte mejor física y emocionalmente. También es muy aconsejable que alguna de estas actividades sea en compañía.

b. Come de manera saludable, bebe mucha agua y duerme bien.
Una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras y cereales integrales, te hará sentirte más fuerte. Limita los hidratos de carbono simples y los alimentos con azúcar agregado, como los postres y la comida «chatarra». No pases demasiado tiempo sin comer. Aunque no sientas hambre, come algo ligero y saludable. Y no te olvides de
mantenerte hidratado con mucha agua. Siempre que sea posible, evita las bebidas con azúcar y con cafeína.
Así mismo, mantener unos horarios regulares de sueño te ayudará a sentirte más reposado. Si no logras conciliar el sueño, acuéstate igualmente y escucha la radio o ve la televisión, al menos tu cuerpo descansará.

c. No abuses del alcohol u otras drogas.
No caigas en la tentación de recurrir al alcohol o a otras drogas para sentirte mejor, pues, una vez se haya disipado el efecto de relajación o euforia que provocan estas sustancias, los sentimientos de tristeza y desesperanza se volverán más intensos.

9. Evita el estrés.
En el día a día, clasifica las tareas en grandes y pequeñas y establece prioridades para cometer lo que tienes que hacer sin agobiarte. Recuerda que no pasa nada si no llegas a todo por ello adopta una perspectiva diferente de las situaciones. En lugar de convencerte de manera constante de que todo lo que te sucede es malo y todo lo que haces es inútil, considera que hoy no es el mañana.

Que tú estado de ánimo, tus emociones y tus pensamientos no sean los mejores hoy, no significa que esa va ser tu realidad el día de mañana y por ello distráete, procura hacer todo lo posible para mantener la mente ocupada en cosas productivas o en actividades que disfrutes con el fin de evitar al máximo
los pensamientos perturbadores. Recordemos que los pensamientos obsesivos serán tu peor enemigo cuando se atraviesa por un cuadro depresivo.

10.Establece metas alcanzables
Hacer una lista de tareas por hacer puede ser muy tedioso y seguramente terminarás optando por no hacer nada.  Entonces ¿por qué no fijar uno o dos objetivos pequeños? El efecto será mucho mejor. Igualmente, Prueba algo distinto y nuevo
Cuando se hace lo mismo todos los días, utilizas las mismas partes de tu cerebro. Por lo que desafiar tus neuronas y alterar su química realizando algo distinto es una buena idea para mejorar tu bienestar general y fortalecer tus relaciones sociales.

11. Cumple el tratamiento médico.
Acude a todas las citas que tengas con tu doctor, bien sea el psicólogo, el médico de cabecera o un especialista. Sigue sus recomendaciones y, en caso de que te prescriba antidepresivos, es muy importante que sigas las instrucciones, que tomes todas las dosis con exactitud y que no interrumpas el tratamiento por tu cuenta.

OTROS CONSEJOS
Consiéntete
Cuando te sientes triste, es muy difícil que logres sentirte bien contigo mismo. Intenta hacer al menos una cosa positiva para ti cada día. Esto puede ser darte un baño largo, pasa tiempo con tu mascota o lee tus libros favoritos. Haz cosas que antes te han hecho sentir bien. Sé considerado contigo, intenta darte un tiempo para ti mismo.

Actividades creativas
La creatividad ayuda a las personas a reducir los problemas y el estrés en la medida en que provee sentido a la vida y sensación de logro. Escribir, pintar, esbozar, construir cosas, tocar un instrumento o cantar.

Humor
Sonreír y reír reduce la depresión. La risa es una autoayuda que genera bienestar a nivel emocional y biológico; reír incrementa una bioquímica positiva y neurotransmisores que aumentan el buen humor y reducen los síntomas de la depresión. Si bien la depresión te quita las ganas de reírte siempre puedes buscar diariamente situaciones que te generen risa. Te sentirás un poco mejor. Lee un libro de humor, mira una película cómica, o shows de comedia, o bien busca a amigos que tengan buen humor.

Mantente realista
Parte de la depresión incluye una tendencia a ver lo negativo de las cosas. Evidentemente cuando se sufre de depresión no es nada sencillo modificar esta tendencia. Aceptar esto y ser realista de que, por un tiempo, será difícil ver el lado positivo de las cosas te ayudará a estar mejor contigo mismo. Pues con ello evitarás sentirte culpable de no poder sonreír el día de hoy, o de no tener una buena cara con los demás. No te expongas a riesgos que no
puedas manejar. Mantenerte realista es una manera de cuidarte a ti mismo, incluidas las heridas que tengas actualmente.

Reta tus emociones tristes
Escribe un diario. Esto puede ayudarte a seguir tus cambios de humor, puedes sorprenderte que tienes más momentos o días buenos de lo que pensabas. Haz una lista de tus emociones y de por qué te sientes deprimido, y piensa y anota qué puedes cambiar y cómo. Te ayuda darte cuenta qué actividades, lugares o personas te hacen sentir mejor o peor.

Toma la luz del sol diariamente
La luz del sol puede aumentar los niveles de serotonina y mejorar tu ánimo. En la medida de lo posible, sal durante las horas de sol y recibe luz directa por lo menos 15 minutos al día. No utilices lentes solares (pero no mires directamente al sol) y utiliza bloqueador solar si es posible.
Puedes dar una caminata en el parque o hacia el la hora de la comida, hacer ejercicio afuera, hacer deporte, abrir las cortinas o sentarte cerca de ventanas luminosas.

Conclusiones
La depresión no es una debilidad o algo que se pueda superar con fuerza de voluntad, puede tener consecuencias graves y requiere tratamientos a largo plazo. Para la mayoría de las personas adultas, los síntomas de depresión se calman con tratamientos como medicamentos y terapia psicológica.

BIBLIOGRAFÍA
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